Girata
Chiamato anche clean, squat clean, full clean.
In cosa consiste l’esercizio?
La girata porta un bilanciere da terra alla parte anteriore delle spalle. Questa guida descrive la girata completa: ricevi in squat con la piega dell’anca sotto il bordo superiore delle ginocchia, poi alzati. La versione power ha una ricezione più alta.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
- Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e impugna appena fuori dalle gambe. Piega ginocchia e anche, contrai il busto e porta le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Esecuzione
- Solleva il bilanciere da terra a braccia tese, tenendolo vicino mentre supera le ginocchia.
- Quando il bilanciere arriva alla parte alta delle cosce, spingi con forza contro il pavimento e distendi gambe e anche. Vai sotto il bilanciere che sale, senza cercare di sollevarlo con un curl o una distensione lenta.
- Porta rapidamente i gomiti avanti e ricevi la barra sulle spalle in front rack mentre scendi in squat completo. Lascia che siano le spalle a sostenerla, invece di riceverla nelle mani.
- Una volta stabile, alzati completamente. Riporta il bilanciere sulla pedana con il rientro controllato o il rilascio sicuro che hai imparato, poi riposiziona piedi e presa per la ripetizione successiva.
Errori comuni
Piegare i gomiti nella prima tirata
Tieni le braccia tese mentre le gambe avviano il bilanciere. Riduci il carico se devi piegare le braccia per staccarlo da terra.
Mandare il bilanciere in avanti
Mantieni l’equilibrio sui piedi e guida il bilanciere vicino al corpo. Se devi inseguirlo in avanti, fermati e riparti.
Affrettare la risalita
Mantieni la posizione di ricezione finché trovi l’equilibrio prima di alzarti.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.
Impara con una barra tecnica o un bilanciere leggero. Usa serie brevi e prepara da capo ogni ripetizione; fermati quando la ricezione o la traiettoria diventano incostanti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
È uno squat clean?
Sì. Squat clean e full clean indicano la ricezione in squat completo descritta qui. Parti da terra; la versione hang ha una guida dedicata.
Che differenza c’è tra girata e power clean?
La differenza è la profondità di ricezione. La versione power si riceve sopra il parallelo; questa guida prevede una ricezione sotto il parallelo. Partire da terra o in hang è una distinzione separata.
Come imparo a gestire un’alzata fallita?
Con una barra scarica o molto leggera e un allenatore qualificato, impara a lasciarla cadere su una pedana libera. Non cercare di recuperare una ricezione instabile o di trattenere un bilanciere che cade.