Stacco con manubri
Che cos'è lo stacco con manubri?
Lo stacco con manubri porta due manubri da terra alla posizione eretta estendendo anche e ginocchia. Questa guida descrive la versione con le ginocchia piegate e i pesi davanti alle gambe, non lo stacco rumeno con manubri.
Come si esegue lo stacco con manubri?
Posizione di partenza
- Metti due manubri affiancati a terra, appena davanti ai piedi. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche, lasciando spazio alle ginocchia tra le braccia.
- Porta le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare entrambe le impugnature con i palmi verso di te. Mantieni i piedi ben appoggiati e le braccia distese.
- Contrai il tronco e stabilizza la schiena prima che i pesi si stacchino da terra.
Esecuzione
- Spingi contro il pavimento e alzati, facendo salire anche e spalle insieme. Tieni i manubri vicino alle gambe.
- Termina in piedi con i pesi davanti alle cosce. Mantieni le braccia dritte ed evita di inclinarti indietro.
- Porta le anche indietro e piega le ginocchia per riportare entrambi i manubri a terra. Lasciali fermare, poi contrai di nuovo il tronco prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Far salire prima le anche
Il petto rimane indietro mentre i pesi iniziano a muoversi. Riprendi la posizione e scegli un carico che permetta ad anche e spalle di salire insieme.
Allontanare i pesi in avanti
Tieni i manubri vicino alle gambe per tutta l'alzata, senza lasciarli allontanare.
Trasformare ogni ripetizione in uno stacco rumeno
Questa versione prevede una flessione deliberata delle ginocchia e un ritorno a terra tra le ripetizioni. Mantieni questi elementi invece di fermarti con le ginocchia quasi dritte.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la seduta prevede uno stacco o un altro movimento per la parte inferiore del corpo con sovraccarico.
Scegli un peso che permetta di ripetere la partenza da terra e l'arrivo in piedi senza cambiare il movimento. Quando inizi un nuovo storico, registra il peso di un manubrio e conta ogni alzata fino alla posizione eretta come una ripetizione. Se lo storico usa già il peso complessivo, mantieni quella convenzione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I glutei aiutano a estendere le anche e i quadricipiti estendono le ginocchia. Sono elencati per il loro ruolo nel movimento, senza classificare il rispettivo carico di lavoro.
Varianti
- Stacco rumeno con manubriParte in piedi e prevede meno flessione delle ginocchia, senza richiedere di posare i pesi a terra tra le ripetizioni.
Domande frequenti
È lo stesso esercizio dello stacco rumeno?
No. Questa versione parte da terra e include la flessione delle ginocchia necessaria a raggiungere le impugnature. Lo stacco rumeno parte in piedi e la discesa avviene soprattutto portando le anche indietro.
I manubri vanno davanti o ai lati?
Questa guida e l'illustrazione usano due manubri davanti alle gambe. Mantieni questa posizione quando segui i passaggi.
Fonti
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/