Hip thrust con manubrio

Che cos’è l’hip thrust con manubrio?

L’hip thrust con manubrio è un esercizio di estensione dell’anca con la parte alta della schiena appoggiata su una panca e un manubrio tenuto trasversalmente sul bacino. Entrambi i piedi restano a terra mentre il bacino sale e scende. È la versione su panca, distinta dal ponte per i glutei con manubrio a terra.

Due viste oblique di una donna con la parte alta della schiena su una panca, che tiene con entrambe le mani un manubrio trasversalmente sul bacino: prima con il bacino basso e poi sollevato. Entrambi i piedi sono appoggiati e i glutei sono colorati di rosso.

Come eseguire l’hip thrust con manubrio?

Posizione di partenza

Siediti contro una panca stabile con ginocchia piegate e piedi a terra. Posiziona un manubrio trasversalmente nella piega delle anche, imbottendo il contatto se necessario e tenendolo con entrambe le mani.
Sistema la parte alta della schiena sul bordo della panca in modo che le spalle restino sostenute mentre muovi il bacino. Controlla che la panca non possa scivolare né ribaltarsi.

Esecuzione

Spingi con i piedi e solleva il bacino mantenendo fermo il manubrio.
Termina quando busto e cosce si allineano, senza inclinarti indietro per guadagnare altezza.
Abbassa il bacino verso terra con controllo e senza muovere i piedi. Dopo la serie, siediti completamente prima di togliere il manubrio dal bacino.

Errori comuni

Cercare altezza inarcando la schiena
Ferma la salita quando cosce e busto si allineano. Mantieni lo stesso punto finale a ogni ripetizione.
Lasciare rotolare il manubrio
Tieni entrambe le mani sul peso per tutta la serie. Scegli un manubrio che riesci a posizionare e rimuovere in sicurezza.
Usare una panca che si muove
Controlla l’appoggio prima di caricare il bacino. Fermati e sistema di nuovo la posizione se la panca si sposta durante una ripetizione.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo per lavorare sull’estensione dell’anca in una seduta con un manubrio e una panca stabile.

Scegli un manubrio che riesci a posizionare e rimuovere senza aiuto. Se il manubrio successivo comporta un grande aumento di peso, aggiungi prima ripetizioni nell’intervallo previsto.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il grande gluteo estende l’anca.

Varianti

Hip thrust con bilancierePosiziona un bilanciere sul bacino invece di un manubrio.
Hip thrust alla macchinaUsa una macchina dedicata con cuscino o cintura per caricare il bacino.
Ponte per i gluteiMantiene le spalle a terra; la guida collegata descrive la versione a corpo libero.

Domande frequenti

Quale muscolo allena l’hip thrust con manubrio?

Allena il grande gluteo attraverso l’estensione dell’anca.

È uguale al ponte per i glutei con manubrio?

No. Nell’hip thrust la parte alta della schiena è sostenuta da una panca. Nel ponte per i glutei le spalle rimangono a terra.

Devo usare uno o due manubri?

Questa guida usa un solo manubrio trasversalmente sul bacino, tenuto con entrambe le mani. Scegli dimensioni e forma che riesci a stabilizzare e a rimuovere dopo la serie.

Come registro il peso?

Registra una sola volta il peso dell’unico manubrio. Non raddoppiarlo perché lavorano entrambe le gambe.

Fonti

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/