Hip thrust alla macchina
Chiamato anche hip thrust guidato, hip thrust a leva, macchina per glutei.
Cos'è l'hip thrust alla macchina?
L'hip thrust alla macchina è un esercizio di estensione dell'anca con carico. Ti posizioni sotto l'imbottitura, pianti i piedi, abbassi le anche e le spingi verso l'alto finché busto e cosce sono circa allineati. Allena soprattutto il grande gluteo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo estende l'anca, mentre i quadricipiti aiutano a mantenere le ginocchia piegate.
Varianti
- Hip thrust con bilanciereCarica le anche con un bilanciere e appoggia la parte alta della schiena su una panca.
- Hip thrust alla Smith machine — Usa la barra guidata sulle anche e una panca separata per la schiena.
- Glute bridge alla macchina — Usa una macchina simile ma, secondo il modello, può partire con il busto più orizzontale.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena l'hip thrust alla macchina?
Soprattutto il grande gluteo tramite l'estensione dell'anca. I quadricipiti aiutano a mantenere le ginocchia piegate mentre spingi con i piedi.
Dove va messa l'imbottitura?
Sulla piega delle anche, abbastanza in basso da muoversi con il bacino senza premere sull'addome. Segui le istruzioni della macchina perché i modelli cambiano.
Quanto devo salire?
Finché busto e cosce sono circa allineati. Fermati lì, senza cercare più altezza inarcando la zona lombare.
È uguale all'hip thrust con bilanciere?
Usano lo stesso schema di estensione dell'anca, ma la macchina guida il carico e offre il proprio supporto. La variante con bilanciere usa una panca e una barra libera sulle anche.
Dove metto i piedi?
Parti circa alla larghezza delle spalle e scegli una posizione che mantenga tutta la pianta a terra e le ginocchia allineate durante la ripetizione.