Flessioni laterali con manubrio
Cosa sono le flessioni laterali con manubrio?
Le flessioni laterali con manubrio si eseguono in piedi, piegando il tronco di lato mentre tieni un solo manubrio lungo il fianco. Allenano gli obliqui. Questa guida mostra una flessione dalla parte opposta alla mano che regge il peso, seguita da un ritorno controllato in posizione eretta.
Come si fanno le flessioni laterali con manubrio?
Posizione di partenza
- Prendi un manubrio leggero nella mano destra e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle. Lascia il peso lungo la coscia destra con il braccio disteso.
- Appoggia delicatamente le punte delle dita della mano sinistra dietro la testa, senza tirarla. Contrai l’addome e parti con il petto sopra il bacino.
Esecuzione
- Piega il tronco a sinistra, dalla parte opposta al manubrio, tenendo il petto rivolto in avanti e il bacino sopra i piedi.
- Fermati a una flessione laterale confortevole, con il braccio che regge il peso disteso ed entrambi i piedi a terra.
- Torna lentamente in posizione eretta mentre il manubrio scende accanto alla coscia destra. Fermati lì anziché oscillare verso destra.
- Completa le ripetizioni previste e posa il manubrio a terra con controllo. Ripeti con il peso nella mano sinistra, piegandoti a destra.
Errori comuni
Oscillare con tutto il corpo di lato
Se il bacino si sposta molto di lato o un piede si solleva, riduci la flessione e il carico finché riesci a tenere i piedi a terra.
Lasciarsi cadere verso la posizione iniziale
Controlla il ritorno quanto la flessione. Un peso che non riesci ad abbassare in modo regolare è troppo pesante per questa versione.
Tirare la testa con la mano libera
Appoggia la mano delicatamente. Mettila sul fianco se ti accorgi di tirare il collo.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio accessorio quando la seduta prevede movimenti laterali del tronco con carico.
Inizia con un peso e un’escursione che riesci a ripetere senza oscillare o lasciarti ricadere in posizione eretta. Usa lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni previste con ciascuna mano. Quando riesci a controllarle, aggiungi poco peso invece di cercare una flessione più profonda. Registra il peso del manubrio e le ripetizioni per lato.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli obliqui contribuiscono a piegare il tronco di lato, un movimento chiamato flessione laterale. Fanno parte della parete addominale.
Varianti
- Flessioni laterali con manubrio con escursione ridotta — Usa un peso più leggero e piegati meno mentre impari il movimento. Mantieni lo stesso ritorno controllato in posizione eretta.
- Plank lateraleUn’alternativa a corpo libero in cui tieni il tronco fermo, in appoggio su un avambraccio e sul lato di un piede.
- Camminata con un manubrio a un latoCammina in posizione eretta con un manubrio lungo il fianco anziché piegare volontariamente il tronco. Registralo come esercizio separato nel diario.
Domande frequenti
Da che lato mi piego con il manubrio nella mano destra?
Nella versione mostrata qui, piegati a sinistra, dalla parte opposta al peso, poi torna in posizione eretta. Passa il peso alla mano sinistra e piegati a destra per l’altro lato.
Quali muscoli allenano le flessioni laterali con manubrio?
Gli obliqui interni ed esterni ai lati dell’addome contribuiscono al movimento laterale del tronco. Questo esercizio non isola soltanto uno di essi.
La mano libera deve stare dietro la testa?
No. È la posizione mostrata nell’illustrazione e nel video. Puoi appoggiare la mano libera sul fianco; tienila lì per tutta la serie ed evita di tirare la testa.
Quanto devo piegarmi?
Usa un’escursione da cui riesci a tornare senza scatti, tenendo entrambi i piedi a terra e il petto rivolto in avanti. Non serve portare il manubrio verso il pavimento. Parti con un movimento più piccolo se perdi il controllo.
Perché la dimostrazione si ferma in posizione eretta?
Mostra un modo di eseguire l’esercizio: piegarti dalla parte opposta al peso e tornare alla posizione iniziale. Altre versioni si piegano verso la mano che regge il peso o oltrepassano la posizione eretta. Mantieni la stessa escursione scelta quando confronti le serie.
Devo tenere un manubrio in ogni mano?
Per questa guida usane uno solo. Completa una serie con il peso in una mano e poi cambia mano. Due pesi creano una distribuzione del carico diversa dalla dimostrazione.
Qual è la differenza rispetto al plank laterale?
Nelle flessioni laterali con manubrio muovi il tronco di lato mentre stai in piedi. Il plank laterale è una tenuta statica con il corpo in appoggio su un avambraccio e sul lato di un piede. Registra separatamente le ripetizioni in movimento e la tenuta.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax