Plank laterale
Chiamato anche ponte laterale, plank laterale sugli avambracci.
Cos'è il plank laterale?
Il plank laterale è una tenuta a corpo libero in appoggio su un avambraccio e sul bordo di un piede. Gli obliqui contrastano l'inclinazione laterale mentre mantieni spalle, anche, ginocchia e caviglie allineati.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli obliqui impediscono al busto di inclinarsi lateralmente, mentre il resto del core aiuta a mantenere il corpo rigido.
Varianti
- Plank laterale in ginocchio — Usa il ginocchio inferiore come appoggio per accorciare la leva.
- Plank laterale con sollevamento della gamba — Aggiunge un sollevamento controllato della gamba superiore mantenendo fermo il busto.
- Plank laterale alto — Usa il braccio di appoggio teso invece dell'avambraccio.
- Flessioni laterali con manubrioUsa un solo manubrio per piegare il tronco di lato, invece di mantenere una posizione statica in appoggio.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il plank laterale?
Soprattutto gli obliqui interni ed esterni, che contrastano l'inclinazione laterale. Il retto dell'addome e gli altri muscoli del tronco aiutano a mantenerlo rigido.
Il gomito deve stare direttamente sotto la spalla?
Sì. Così il braccio di appoggio, tra gomito e spalla, resta quasi verticale e la posizione è facile da ripetere.
Meglio sovrapporre o sfalsare i piedi?
L'illustrazione mostra i piedi sovrapposti. Sfalsarli allarga la base se è l'equilibrio, e non la forza del tronco, a terminare la tenuta.
Per quanto tempo devo tenerlo?
Abbastanza da rendere impegnativa la posizione senza far scendere le anche o ruotare il petto. Termina quando non mantieni più lo stesso allineamento e usa quel tempo pulito per seguire i progressi.
Perché farlo da entrambi i lati?
Ogni lato lavora separatamente. Ripetere la stessa posizione e durata dà a entrambi la stessa opportunità di allenarsi, senza presumere che rendano in modo identico.