Squeeze press con manubri
Che cos’è lo squeeze press con manubri?
Lo squeeze press con manubri è una spinta per il petto su panca piana in cui tieni due manubri a contatto e li premi l’uno contro l’altro per tutta la ripetizione. I palmi sono rivolti uno verso l’altro mentre spingi i pesi sopra il petto.
Come si fa lo squeeze press con manubri?
Posizione di partenza
- Siediti all’estremità di una panca piana con un manubrio leggero in ogni mano, appoggiandone le estremità sulle cosce.
- Sdraiati all’indietro guidando i pesi sopra il petto, poi appoggia saldamente i piedi a terra. Tieni testa, parte alta della schiena e glutei sostenuti dalla panca.
- Ruota i palmi uno verso l’altro e unisci le teste interne dei manubri, mantenendo una presa completa e i polsi dritti.
Esecuzione
- Piega i gomiti per abbassare i manubri uniti vicino al centro del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Premi i manubri l’uno contro l’altro mentre li spingi sopra il petto fino a distendere le braccia.
- Abbassali insieme con controllo e continua a premere verso l’interno per la ripetizione successiva.
- Dopo l’ultima ripetizione, avvicina le ginocchia ai pesi, guida i manubri sulle cosce e dondola in avanti per tornare seduto.
Errori comuni
Lasciare che i pesi si separino
Ripristina il contatto prima di continuare e riduci il carico se non riesci a mantenerlo stabile.
Far rimbalzare i pesi sul petto
Scendi abbastanza lentamente da poter fermare i manubri senza rimbalzo.
Perdere la presa per forzare le teste dei manubri una contro l’altra
Continua ad avvolgere completamente ogni impugnatura con la mano e lascia che le teste si tocchino senza ruotare i polsi.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come spinta accessoria dopo il lavoro principale per il petto.
Scegli un peso che riesci a spingere e a premere verso l’interno senza perdere il contatto o la posizione dei polsi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran pettorale è il principale muscolo del petto e avvicina il braccio alla linea mediana del corpo. Il deltoide anteriore aiuta a sollevare il braccio e il tricipite estende il gomito.
Varianti
- Floor press con manubriSdraiati a terra, con la parte superiore delle braccia che tocca il pavimento nella posizione bassa.
Domande frequenti
È la stessa cosa dello Svend press?
Questa guida usa due manubri e una panca piana. Lo Svend press in piedi con dischi è un movimento distinto, in cui tieni i dischi tra le mani e li spingi in avanti.
Quanto forte devo stringere?
Mantieni una pressione costante verso l’interno con una presa completa e i polsi dritti. Riduci il peso se la pressione fa oscillare i manubri o cambia la traiettoria della spinta.
Servono manubri esagonali?
Le facce piatte offrono ai pesi una superficie di contatto ampia. L’illustrazione mostra teste rotonde. Se rotolano l’una contro l’altra, scegli una coppia che riesci a stabilizzare e tieni le dita lontane dal punto di contatto.
Devo usare lo stesso peso della mia normale panca con manubri?
Scegli il carico per questo movimento. Parti leggero e valuta se riesci a tenere i pesi uniti e a controllare ogni ripetizione.
Fonti
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/