Floor press con manubri
Che cos'è il floor press con manubri?
Il floor press con manubri è una spinta per il petto eseguita da sdraiati a terra con un manubrio in ogni mano. Le braccia spingono insieme e la parte superiore delle braccia tocca il pavimento al termine della discesa. Questa guida usa una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Come si esegue il floor press con manubri?
Posizione di partenza
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e un manubrio appoggiato su ogni coscia. Scegli pesi che riesci a mettere in posizione e posare con controllo.
- Tieni i manubri vicini mentre ti sdrai all'indietro, aiutandoti con le cosce a portarli ai lati del petto. Mantieni i piedi appoggiati e la testa, la parte alta della schiena e le anche a terra.
- Ruota i palmi l'uno verso l'altro. Appoggia la parte superiore delle braccia a terra accanto al tronco, con i polsi dritti e gli avambracci verticali sotto i manubri.
Esecuzione
- Spingi entrambi i manubri sopra il petto fino a distendere le braccia, mantenendo le anche a terra.
- Scendi lentamente finché la parte posteriore delle braccia, tra spalle e gomiti, tocca delicatamente il pavimento. Tieni i pesi sopra i gomiti e conserva la presa in basso.
- Ripeti dallo stesso punto di contatto con il pavimento. Termina con la parte superiore delle braccia appoggiata, avvicina i manubri al tronco e posali a terra ai lati con controllo.
Errori comuni
Sollevare il bacino a ponte per completare la spinta
In questa versione tieni le anche a terra. Se devi sollevarle per completare una ripetizione, termina la serie o usa manubri più leggeri.
Lasciare cadere la parte superiore delle braccia sul pavimento
Rallenta prima del contatto. Ogni discesa deve terminare con un appoggio delicato, senza rimbalzare verso la spinta successiva.
Scegliere pesi che non riesci a posare
Prova prima la partenza e la conclusione con manubri leggeri. Conserva abbastanza controllo a fine serie per abbassare entrambi i pesi ai lati.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo nella seduta come esercizio di spinta con manubri.
Registra il peso di un manubrio e conta una ripetizione quando entrambe le braccia completano la spinta. Mantieni costanti questa convenzione, la presa e il contatto con il pavimento tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Petto e tricipiti sono elencati insieme, senza classificarne il contributo.
Varianti
- Floor press con bilanciereUsa un bilanciere e un rack. Tieni carichi e ripetizioni in uno storico separato.
- Panca piana con manubriIl tronco poggia su una panca invece che a terra; registralo come esercizio distinto.
Domande frequenti
Registro il peso di un manubrio o la somma dei due?
Per questa guida usa il peso di un manubrio. Due manubri da 12 kg si registrano come 12 kg, contando una ripetizione per ogni spinta simultanea. Se il tuo storico usa il peso complessivo, mantieni la convenzione oppure segnala chiaramente il cambiamento.
I palmi devono essere rivolti l'uno verso l'altro?
È la presa insegnata e illustrata qui. Se ne scegli un'altra, annotala con coerenza invece di cambiarla tra le serie.
È lo stesso esercizio del floor press con bilanciere?
No. Questa versione usa due manubri separati e parte da terra senza rack. Mantieni uno storico distinto dal floor press con bilanciere, così i carichi restano confrontabili.