Flutter kicks
Chiamato anche flutter kick, flutter kicks supini, slanci alternati delle gambe.
Che cosa sono i flutter kicks?
I flutter kicks sono un esercizio a terra eseguito da supini, con entrambe le gambe tese e sospese che si alternano in un piccolo movimento verso l'alto e il basso. I flessori dell'anca muovono le gambe mentre gli addominali aiutano a mantenere sotto controllo bacino e busto.
Come si eseguono i flutter kicks?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi. Tieni la testa a terra, a meno che sollevarla leggermente non sia più comodo.
- Attiva dolcemente l'addome e solleva entrambi i talloni appena da terra, tenendoli più alti se la zona lombare inizia a sollevarsi.
Esecuzione
- Solleva di poco una gamba tesa mentre l'altra scende, mantenendo entrambi i talloni sollevati da terra.
- Alterna le gambe con fluidità, senza piegare le ginocchia né far oscillare il bacino.
- Continua a un ritmo che permetta a zona lombare e busto di restare controllati, poi abbassa entrambe le gambe per terminare.
Errori comuni
Abbassare le gambe oltre l'ampiezza controllabile
Quando la zona lombare si solleva, il bacino non mantiene più la posizione richiesta da questa versione. Sposta più in alto tutta l'ampiezza del movimento.
Piegare e distendere le ginocchia
Trasforma il movimento in una pedalata. Mantieni le ginocchia tese e alterna le gambe dall'anca.
Muovere le gambe più velocemente di quanto il busto riesca a restare fermo
Un bacino che oscilla fa usare un'ampiezza diversa ai due lati. Rallenta o riduci il movimento.
Dove inserirlo nella sessione
Come lavoro accessorio per tronco e flessori dell'anca verso la fine della seduta o in un circuito a corpo libero.
Scegli altezza delle gambe, ampiezza e durata della serie in base a quanto a lungo il bacino resta controllato. Abbassare le gambe è una progressione solo se la stessa posizione del busto resta ripetibile.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell'anca alternano le gambe verso l'alto e il basso. La parete addominale aiuta a controllare bacino e busto, invece di creare il movimento all'anca.
Varianti
- Sollevamento gambe da sdraiatoSolleva e abbassa entrambe le gambe insieme con un'ampiezza maggiore di flessione dell'anca.
- Flutter kick a ginocchia piegate — Accorcia la leva mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
- Scissor kick — Muove le gambe lateralmente facendole incrociare, invece che solo verso l'alto e il basso.
- Flutter kick prono su panca — Si esegue proni su una panca alternando le gambe dietro il corpo, quindi usa un'azione diversa dell'anca.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i flutter kicks?
Ileopsoas e retto femorale muovono le gambe alle anche. Retto dell'addome, obliqui e muscoli addominali profondi aiutano a controllare bacino e busto.
La zona lombare deve restare a terra?
Mantieni stabile la posizione della schiena in questa versione. Se inizia a sollevarsi mentre le gambe scendono, sposta più in alto il movimento o accorcia la serie.
Quanto devono stare alte le gambe?
Abbassale solo fin dove riesci a controllare bacino e zona lombare. L'altezza esatta varia: più in basso non significa automaticamente meglio.
I flutter kicks sono uguali ai sollevamenti delle gambe?
No. I sollevamenti muovono entrambe le gambe insieme con un'ampiezza maggiore. Nei flutter kicks entrambe restano sospese e si alternano in un'ampiezza ridotta.
Bisogna sollevare la testa?
È facoltativo. Nell'illustrazione la testa resta a terra. Sollevarla leggermente può cambiare la sensazione della posizione, ma non è necessario per alternare il movimento dell'anca.