Sit-up al GHD
Chiamato anche GHD sit-up.
In cosa consiste l’esercizio?
Il sit-up al GHD usa una macchina glute-ham developer per trattenere i piedi mentre il busto scende indietro dalla posizione seduta e risale. Qui inizi con un range limitato: scendere molto sotto l’orizzontale è una progressione avanzata, non la profondità iniziale richiesta.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Controlla macchina e fermapiedi, poi regola il supporto in modo che il bacino sia appena dietro il centro del cuscino e possa muoversi liberamente. Fai verificare l’assetto da un allenatore e fatti assistere nei primi tentativi a range breve.
- Siediti rivolto verso il fermapiedi, con le gambe distese verso di esso. Verifica delicatamente il blocco e scegli un range breve da cui sai risalire senza assistenza.
Esecuzione
- Abbassa il busto indietro con controllo, lasciando piegare leggermente le ginocchia e mantenendo il busto stabile. Non lanciare testa o braccia dietro di te.
- Fermati al range previsto mentre riesci ancora a risalire con controllo. Se il gesto è nuovo, parti restando sopra l’orizzontale.
- Distendi le ginocchia mentre riporti il busto seduto, coordinando gambe e risalita. Mantieni la testa in linea con il busto, senza scattare avanti.
- Riparti dalla posizione seduta. Dopo la serie sostieniti prima di liberare i piedi e lasciare la macchina.
Errori comuni
Usare il pavimento come obiettivo obbligatorio alla prima seduta
Parti con un range limitato e amplialo solo quando il movimento più breve resta controllato.
Lasciarsi cadere indietro e risalire a scatto
Riduci il range o usa un esercizio a terra finché controlli entrambe le direzioni.
Dove inserirlo nella sessione
Esercita questo movimento finché riesci a controllare le posizioni richieste e a completare ogni ripetizione con precisione.
Introduci il gesto nuovo con poca pratica controllata. Non copiare range o numero di ripetizioni di una gara prima di esserti adattato alla versione scelta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Sit-up al GHD a range parziale — Limiti il movimento indietro mantenendo i piedi bloccati.
- Sit-upIl pavimento sostiene il corpo anziché permettere al busto di passare dietro un cuscino rialzato.
Domande frequenti
Devo toccare terra?
No. Qui impari una versione iniziale controllata a range limitato. Un allenamento può prescrivere un range diverso, ma questo non sostituisce l’apprendimento graduale del gesto.
Cosa uso se non ho mai fatto sit-up al GHD?
Parti da esercizi addominali a terra che conosci e impara a regolare la macchina con un allenatore. Prova poche ripetizioni a range breve invece di iniziare con un allenamento ad alto volume.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs