Sit-up
Chiamato anche sit up, sit-up a corpo libero, addominale completo.
Che cos'è il sit-up?
Il sit-up è un esercizio a corpo libero in cui sollevi il busto dal pavimento fino a una posizione eretta. Gli addominali iniziano la flessione e i flessori dell'anca intervengono mentre il busto continua verso le cosce.
Come si esegue il sit-up?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati, larghi circa quanto le anche.
- Appoggia leggermente la punta delle dita dietro la testa senza tirare il collo, oppure incrocia le braccia sul petto.
Esecuzione
- Avvicina le costole al bacino e continua a sollevare il busto verso le cosce.
- Fermati in posizione eretta senza strattonare la testa né lanciare le braccia in avanti.
- Scendi in modo controllato finché schiena e spalle tornano a terra.
Errori comuni
Tirare la testa
Le mani devono solo fornire un appoggio leggero; tirare la testa non aiuta a flettere il busto.
Darsi lo slancio con le braccia
Lo slancio rende ogni ripetizione meno uniforme e riduce il controllo del movimento.
Lasciarsi cadere a terra
Una discesa controllata mantiene attivi i muscoli del busto ed evita un impatto duro sulla schiena.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito insieme agli altri esercizi per il core dopo gli esercizi principali.
Usa un range di ripetizioni che ti permetta di salire senza slancio delle braccia e di scendere senza lasciarti cadere.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Un sit-up completo combina la flessione della colonna prodotta dagli addominali con la flessione dell'anca man mano che il busto si allontana dal pavimento.
Varianti
- Sit-up su panca declinata — Usa una panca declinata per aumentare escursione e resistenza.
- Sit-up con sovraccarico — Aggiungi un disco o un manubrio quando controlli bene la versione a corpo libero.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il sit-up?
Il sit-up usa il retto dell'addome e gli obliqui per flettere il busto, mentre i flessori dell'anca intervengono quando il busto si allontana dal pavimento.
Qual è la differenza tra sit-up e crunch?
Il crunch solleva le scapole mentre la parte bassa della schiena resta quasi a terra. Il sit-up continua finché il busto si avvicina alle cosce, aggiungendo più flessione dell'anca.
Qualcuno deve tenerti i piedi durante i sit-up?
Non è necessario nella versione con i piedi a terra mostrata qui. Bloccare i piedi può rendere il movimento più facile, perché offre ai flessori dell'anca una base più stabile.
Dove vanno messe le mani?
Appoggiale leggermente dietro la testa senza tirare, oppure incrocia le braccia sul petto se così controlli meglio il movimento.
Fonti
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/