Ponte per i glutei con marcia
Che cos’è il ponte per i glutei con marcia?
Nel ponte per i glutei con marcia mantieni le anche sollevate da terra mentre sollevi e riappoggi una gamba piegata, poi l’altra. La testa e le spalle restano a terra e i piedi sostengono il ponte a turno. A differenza delle ripetizioni del ponte glutei a una gamba, le anche restano sollevate anche quando cambi lato.
Come si esegue il ponte per i glutei con marcia?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi circa alla larghezza delle anche e le braccia appoggiate a terra lungo i fianchi.
- Regola la posizione dei piedi in modo da poter spingere a terra comodamente, poi contrai leggermente l’addome mantenendo la testa e le spalle sul pavimento.
Esecuzione
- Spingi con entrambi i piedi e solleva le anche finché spalle, anche e ginocchia sono allineate, senza inarcare la zona lombare.
- Tieni il bacino in piano e stacca appena un piede da terra, avvicinando a te il ginocchio piegato senza lasciare scendere le anche.
- Riappoggia il piede nel punto di partenza prima di sollevare l’altro. Alterna i lati mantenendo il ponte alla stessa altezza.
- Per concludere, appoggia entrambi i piedi e abbassa lentamente le anche fino a terra.
Errori comuni
Oscillare da un’anca all’altra
Spostare troppo il peso trasforma la marcia in un’oscillazione laterale. Solleva meno il piede e ritrova un appoggio stabile su entrambi i piedi prima di cambiare lato.
Cercare di sollevare molto il ginocchio
Non serve sollevarlo di più se il bacino scende o la schiena si inarca. Muovi la gamba solo fin dove riesci a mantenere fermo il ponte.
Abbassare le anche dopo ogni sollevamento del piede
Così l’esercizio diventa una serie di ripetizioni separate del ponte. Mantieni le anche sollevate per tutta la sequenza alternata; se non ci riesci ancora, torna a mantenere il ponte con entrambi i piedi a terra.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per eseguire il ponte a corpo libero in modo controllato, quando vuoi esercitarti a cambiare la gamba in appoggio senza perdere la posizione delle anche.
Inizia mantenendo il ponte con entrambi i piedi a terra. Aggiungi piccoli sollevamenti alternati dei piedi quando riesci a tenere quella posizione; termina la serie se le anche continuano a cedere o ruotare. Conta ogni sollevamento del piede con lo stesso criterio, senza affrettarti per farne di più.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba in appoggio usa il grande gluteo per mantenere l’anca estesa, con l’aiuto degli ischiocrurali che estendono l’anca. L’appoggio passa da un piede all’altro mentre il bacino resta stabile.
Varianti
- Ponte per i gluteiEntrambi i piedi restano a terra mentre le anche salgono e scendono; mantieni il ponte con due piedi in appoggio per esercitarti nella posizione di partenza della marcia.
- Ponte glutei a una gambaUn piede resta sollevato da terra durante ripetuti sollevamenti delle anche, anziché alternare la gamba in appoggio mantenendo le anche sollevate.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il ponte per i glutei con marcia?
Lavora soprattutto il grande gluteo. Gli ischiocrurali che estendono l’anca aiutano la gamba in appoggio a mantenere le anche sollevate. Anche tenere fermi il tronco e il bacino fa parte dell’esecuzione.
Il ponte per i glutei con marcia è uguale al ponte glutei a una gamba?
No. Nella marcia il piede in appoggio cambia mentre le anche restano sollevate. Nel ponte glutei a una gamba, un piede resta sollevato mentre le anche scendono e risalgono; poi si cambia lato per un’altra serie di ripetizioni.
Quanto devo sollevare il piede?
Basta staccarlo da terra mantenendo il bacino in piano e il ginocchio piegato. Quando riesci a mantenere il ponte puoi sollevare di più il ginocchio, ma non è necessario farlo a ogni ripetizione.
Cosa faccio se le anche scendono durante la marcia?
Riappoggia entrambi i piedi e riprendi la posizione del ponte. Prova a sollevare meno il piede, oppure esercitati a mantenere il ponte con entrambi i piedi a terra prima di ricominciare ad alternarli.
Mi servono un elastico o una panca?
No. Questa guida descrive la versione a corpo libero, con la testa e le spalle sul pavimento. La marcia con elastico o con appoggio su una panca richiede una posizione diversa e non è la versione insegnata qui.
Fonti
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs