Ponte glutei a una gamba

In cosa consiste questo esercizio?

Il ponte glutei a una gamba si esegue a terra con un solo piede appoggiato. Solleva e abbassa il bacino mantenendo l'altra gamba sollevata. In questa guida, la gamba sollevata rimane tesa.

Come si esegue?

Posizione di partenza

1. Sdraiati sulla schiena con un piede completamente appoggiato a terra e quel ginocchio piegato. Tieni le braccia lungo i fianchi.
2. Solleva l'altra gamba verso il soffitto e mantieni il ginocchio teso senza forzare. Allinea le anche alla stessa altezza prima di iniziare.

Esecuzione

1. Spingi con il piede appoggiato e solleva il bacino, lasciando spalle e testa a terra.
2. Fermati quando la coscia della gamba che lavora e il busto formano una linea, senza inclinare il bacino né inarcare la schiena.
3. Abbassa il bacino con controllo. Mantieni l'altro piede sollevato durante le ripetizioni, poi abbassalo e cambia lato.

Errori comuni

• Ruotare il bacino durante la salita

  Riduci l'altezza fino a mantenere entrambe le anche rivolte in alto.

• Spingere con il piede sollevato tra le ripetizioni

  Mantieni quel piede staccato da terra fino alla fine della serie; se necessario, usa il ponte con entrambe le gambe.

Dove inserirlo nella sessione

Inserisci il movimento dove si adatta alla tua seduta per la parte inferiore del corpo o a casa.

Registra le ripetizioni per ciascun lato e mantieni la stessa ampiezza tra le sedute.

Muscoli coinvolti

Varianti

• 

  Ponte per i gluteiMantieni entrambi i piedi appoggiati mentre sollevi e abbassi il bacino.
• 

  Hip thrust a una gambaLa parte alta della schiena poggia su una panca anziché a terra.

Domande frequenti