Scivolamento del tallone
Chiamato anche scivolamento del tallone da supini, scivolamento del tallone per il controllo addominale.
Che cos’è lo scivolamento del tallone?
Lo scivolamento del tallone è un esercizio a terra in cui allontani un tallone e lo riporti indietro mantenendo fermo il tronco. Per lavorare sul controllo addominale, tieni il tallone che si muove sempre appoggiato. La gamba si muove mentre la parete addominale aiuta a mantenere la posizione scelta per la schiena e il bacino.
Come si esegue lo scivolamento del tallone?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Trova una posizione comoda per la schiena e contrai delicatamente l’addome continuando a respirare.
Esecuzione
- Fai scivolare un tallone a terra allontanandolo dal corpo e lascia che quel ginocchio si distenda gradualmente.
- Ferma lo scivolamento prima che la schiena inizi a inarcarsi o che il bacino si muova; basta un percorso breve.
- Riporta il tallone al punto di partenza, poi cambia gamba.
Errori comuni
Sollevare il tallone che si muove
Tienilo appoggiato in questa versione. Tenere la gamba sospesa cambia l’esercizio: accorcia il percorso se fai fatica a mantenere il contatto.
Cercare di raddrizzare completamente il ginocchio
Fermati al percorso che riesci a ripetere con il tronco stabile. Distendere completamente la gamba è facoltativo.
Contrarre tanto da bloccare il respiro
Riduci la tensione e il movimento. Dovresti riuscire a respirare durante ogni ripetizione.
Dove inserirlo nella sessione
Puoi sceglierlo come esercizio di controllo addominale in una seduta che riesci a svolgere comodamente.
Scegli una serie breve che ti permetta di controllare il respiro e il movimento. Mantieni costanti la posizione iniziale e il range di movimento prima di aggiungere ripetizioni. Registra ogni variante nelle note della serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli addominali indicati descrivono il compito di controllare il tronco, non un isolamento né una graduatoria di attivazione muscolare. Muovere la gamba e mantenere la stabilità sono ruoli diversi.
Varianti
- Scivolamento del tallone con percorso breve — Mantiene la stessa posizione con appoggio, riducendo lo scivolamento.
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Domande frequenti
Quali muscoli usa lo scivolamento del tallone?
La parete addominale, compresi il trasverso dell’addome e gli obliqui, contribuisce a tenere stabile il tronco in questa versione. L’elenco dei muscoli descrive quel compito di controllo; non significa che gli addominali muovano la gamba né che un muscolo lavori da solo.
È lo stesso scivolamento del tallone usato per riabilitare il ginocchio?
Il movimento della gamba può sembrare simile, ma qui lo scopo è mantenere fermo il tronco durante uno scivolamento con appoggio. Un piano di riabilitazione del ginocchio può prevedere altre posizioni iniziali, assistenza e obiettivi di movimento. Segui quel piano se ti è stato prescritto per il ginocchio.
Devo premere la zona lombare contro il pavimento?
Usa una posizione comoda e ripetibile invece di forzare la schiena verso il basso. Mantienila mentre il tallone si muove. Accorciare lo scivolamento è un adattamento utile.
Come conto gli scivolamenti del tallone?
Conta un’andata e un ritorno come una ripetizione di quel lato. Annota il percorso e se il tallone è rimasto appoggiato per rendere confrontabili le serie successive.
Posso farlo dopo la gravidanza?
Scegli una versione adatta al tuo recupero e alle indicazioni dell’équipe che segue il tuo post-parto o la tua salute pelvica. Interrompi se il movimento provoca dolore, perdite di urina o di feci o pesantezza pelvica e chiedi consiglio se i sintomi persistono o si ripresentano. Riuscire a svolgere questo esercizio non dimostra che puoi passare a un allenamento più impegnativo.