Hip airplane
Cos'è l'hip airplane?
L'hip airplane è un esercizio a corpo libero in cui resti in equilibrio su una gamba, inclini il busto in avanti a partire dall'anca e ruoti il bacino verso l'interno e verso l'esterno attorno all'anca d'appoggio. Durante le rotazioni mantieni il busto inclinato, senza tornare in piedi tra una e l'altra. Inizia tenendo una mano su un sostegno fisso, così puoi concentrarti sul movimento dell'anca.
Come si esegue l'hip airplane?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi vicino a un rack fisso e appoggiaci leggermente una mano. Sposta il peso su un piede, mantenendo quel ginocchio leggermente piegato e l'altro piede sollevato da terra.
- Contrai i muscoli del busto e spingi indietro l'anca d'appoggio mentre allunghi la gamba libera dietro di te. Parti con entrambi i lati del bacino rivolti verso il pavimento e con un'inclinazione in avanti che riesci a mantenere stabile.
Esecuzione
- Tieni tutta la pianta del piede d'appoggio a terra e il ginocchio orientato nella stessa direzione delle dita del piede. Ruota petto e bacino insieme verso la gamba d'appoggio, lasciando scendere un po' l'anca dal lato della gamba libera.
- Inverti la rotazione per aprire petto e bacino dalla parte opposta alla gamba d'appoggio, sollevando verso il soffitto l'anca dal lato della gamba libera. Fermati prima che il piede ruoti sul posto o che il ginocchio della gamba d'appoggio si torca.
- Ruota in senso opposto finché entrambi i lati del bacino tornano rivolti verso il pavimento. Ripeti le rotazioni verso l'interno e verso l'esterno mantenendo il busto inclinato e la gamba libera in linea con il busto, anziché slanciarla di lato.
- Termina con le anche rivolte verso il pavimento, poi torna in piedi e appoggia a terra il piede libero. Ritrova l'equilibrio prima di cambiare gamba.
Errori comuni
Ruotare solo le spalle
Lascia che il bacino ruoti insieme al petto attorno all'anca d'appoggio. Ruotare molto le spalle mantenendo fermo il bacino non corrisponde al movimento dell'esercizio.
Slanciare la gamba libera per aumentare la rotazione
Tieni la coscia libera allineata al busto e riduci l'ampiezza della rotazione. Usa il rack per recuperare il controllo, anziché slanciare la gamba di lato.
Ruotare il piede o il ginocchio d'appoggio insieme al bacino
Riduci la rotazione finché riesci a tenere il piede ben appoggiato a terra e il ginocchio fermo. Non forzare una rotazione più ampia facendo perno sulla gamba d'appoggio.
Dove inserirlo nella sessione
Eseguilo prima degli esercizi con i pesi per la parte inferiore del corpo, oppure in una sessione dedicata al controllo dell'anca.
Inizia con poche rotazioni lente su ogni gamba e fermati quando non riesci più a mantenere stabili il piede e il ginocchio d'appoggio. Quando confronti le sessioni, usa lo stesso appoggio per la mano e la stessa inclinazione in avanti; aumenta l'ampiezza prima di provare l'esercizio senza appoggio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I glutei del lato d'appoggio aiutano a controllare il bacino sopra la gamba che sostiene il peso. È un esercizio di controllo dell'anca: la gamba libera segue il bacino anziché oscillare da sola.
Varianti
- Hip airplane senza appoggio — Prevede le stesse rotazioni con il busto inclinato, senza appoggio della mano. Tieni il sostegno a portata di mano e fai a meno dell'appoggio solo finché riesci a controllare il movimento.
- RDL a una gambaRipeti l'inclinazione del busto dall'anca e il ritorno in piedi con il bacino allineato, anziché ruotarlo mentre il busto resta inclinato.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l'hip airplane?
Il medio gluteo aiuta a sostenere il bacino sopra la gamba d'appoggio. Anche il grande gluteo contribuisce alla rotazione e al sostegno dell'anca. Concentrati sul controllo della rotazione, anziché aggiungere peso.
L'hip airplane è uguale all'RDL a una gamba?
Entrambi usano una posizione con il busto inclinato dall'anca su una gamba. Nell'RDL a una gamba abbassi e sollevi il busto mantenendo il bacino allineato. Nell'hip airplane mantieni l'inclinazione in avanti mentre ruoti il bacino verso l'interno e verso l'esterno attorno all'anca d'appoggio.
Posso tenermi a qualcosa?
Sì. La versione di partenza descritta qui prevede un leggero appoggio della mano a un rack fisso. Usa il sostegno quanto serve per mantenere stabili il piede e il ginocchio. Togli la mano solo quando riesci a eseguire le stesse rotazioni controllate senza appoggio.
Quanto devo ruotare?
Usa un'ampiezza comoda che ti permetta di tenere tutta la pianta del piede d'appoggio a terra e il ginocchio orientato nella stessa direzione. Non serve portare un'anca esattamente sopra l'altra né il petto parallelo al pavimento. Riduci la rotazione se senti pizzicare; fermati se senti dolore.
Come conto le ripetizioni?
Conta una rotazione verso l'interno seguita da una verso l'esterno come una ripetizione e torna con entrambe le anche rivolte verso il pavimento prima di iniziare la successiva. Usa lo stesso criterio su entrambi i lati e in ogni sessione. Torna in piedi per ripartire ogni volta che perdi il controllo della posizione.
Fonti
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/