Hollow body hold
Chiamato anche hollow hold.
Che cos'è l'hollow body hold?
L'hollow body hold è un esercizio a terra in cui tieni spalle e gambe sollevate mantenendo la zona lombare a contatto con il pavimento. Nella versione a gambe distese, le braccia si allungano sopra la testa. Gli addominali e i flessori dell'anca lavorano durante la tenuta.
Come si fa l'hollow body hold?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia raccolte verso il petto e le braccia distese verso le cosce. Appoggia delicatamente la zona lombare a terra.
- Solleva un poco la testa e le scapole, tenendo il mento a una distanza comoda dal petto.
Esecuzione
- Distendi le gambe e allunga le braccia sopra la testa mantenendo la zona lombare a terra. Smetti di distendere o abbassare le gambe prima che la schiena inizi a staccarsi.
- Tieni la posizione con respiri piccoli e regolari. Mantieni i talloni sollevati da terra.
- Piega le ginocchia e riporta le braccia verso i fianchi prima di appoggiare testa e piedi per terminare.
Errori comuni
Abbassare le gambe fino a inarcare la schiena
Alza le gambe, piega le ginocchia o porta le braccia avanti per trovare una posizione che riesci a tenere.
Premere il mento sul petto
Tieni il collo in linea con la parte alta della schiena, senza cercare di guardare le punte dei piedi.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo con altri addominali o nel riscaldamento per la ginnastica.
Cronometra una posizione che riesci a tenere respirando. Fermati quando la zona lombare inizia a staccarsi e, se necessario, accorcia la leva nella serie successiva.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli addominali mantengono il tronco incurvato, mentre i flessori dell'anca sostengono le gambe sollevate.
Varianti
- Hollow hold a ginocchia raccolte — Tieni le ginocchia piegate verso il tronco e le braccia distese in avanti.
- Hollow hold con braccia avanti — Mantieni le gambe distese, ma porta le mani verso le cosce anziché sopra la testa.
- Dead bugAlterna estensione e ritorno degli arti opposti anziché tenere entrambe le braccia e le gambe distese.
Domande frequenti
La zona lombare deve restare a terra?
Sì, nella versione descritta qui. Mantieni un contatto delicato senza premere con tutta la forza. Alza le gambe o raccogli le ginocchia se perdi il contatto.
Come progredisco dalla posizione raccolta?
Prova a distendere una gamba e poi entrambe, con le mani avanti. Porta le braccia sopra la testa solo quando riesci a conservare la stessa posizione della schiena.
L'hollow hold è uguale al V-up?
No. L'hollow hold mantiene una posizione ferma. Il V-up solleva tronco e gambe avvicinandoli e poi li riabbassa.
Fonti
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs