Croci ai cavi su panca inclinata
Variante di Croci inclinate con manubri
Chiamato anche croci inclinate ai cavi, croci ai cavi su panca alta.
Che cosa sono le Croci ai cavi su panca inclinata?
La Croci ai cavi su panca inclinataè un esercizio di isolamento del torace eseguito su una panca inclinata tra due pulegge basse. Con una piccola piega fissa nei gomiti, si aprono le braccia in un ampio arco e si riuniscono le maniglie sopra il torace superiore mentre i cavi continuano a tirare attraverso la fase di chiusura.
Come si eseguono le Croci ai cavi su panca inclinata?
Posizione di partenza
- Posizionare una panca incline centralmente tra due pulegge basse e collegare una singola maniglia ad ogni cavo.
- Prendere le maniglie, sedersi contro la panca e piantare i piedi con le braccia aperte accanto al petto superiore.
- Girare le palme verso l'altro e impostare una piccola curva nei gomiti che si può tenere durante la ripetizione.
Esecuzione
- Portare le maniglie verso l'alto e verso l'interno in un ampio arco mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Finire con le mani sopra il petto superiore senza raggiungere le spalle lontano dalla panca.
- Aprire le braccia lungo lo stesso arco sotto controllo, fermandosi a un confortevole tratto toracico.
Errori comuni
Bending e raddrizzamento dei gomiti
Cambiare l'angolo del gomito trasforma la mosca in una pressa del cavo e rende il percorso più difficile da ripetere.
Posizionare la panca fuori dal centro
Gli angoli del cavo diseguali rendono i due lati a tirare in modo diverso.
Apertura oltre una gamma controllabile
Fermare prima che le spalle rotolano in avanti o i cavi tirano le braccia oltre un comodo tratto.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo aver premuto il lavoro in una seduta pettorale o corpo superiore.
Utilizzare un carico che consente al petto di controllare l'arco completo mentre l'angolo del gomito e la posizione della panca rimangono fissi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il percorso del braccio inclinato pone la porzione clavicolare del maggiore pettorale in testa, mentre il resto del petto e i deltoidi anteriori aiutano.
Varianti
- Inclinazione Croci con manubriUtilizza manubri, così la resistenza cade via mentre i pesi si muovono sopra il petto.
- basso a alto Cable crossover — Utilizza lo stesso percorso del cavo in salita mentre sta in piedi invece di mentire su una panchina.
- Molla cavo panca piatto — Utilizza una panca piana e chiude le maniglie sopra il centro del petto.
- Braccio singolo Croci ai cavi su panca inclinata — Sposta una maniglia alla volta mentre l'altra parte rimane fuori dalla ripetizione.
Domande frequenti
Quali muscoli funziona la Croci ai cavi su panca inclinata?
Si allena principalmente il clavicolare, o superiore, porzione del maggiore pettorale. Il resto del torace e i deltoidi anteriori aiutano.
Perché usare i cavi invece dei manubri?
I cavi continuano a tirare come le mani si chiudono sopra il petto, mentre la resistenza di un manubrio alla mosca diventa piccola vicino alla parte superiore.
Dove dovrebbero essere impostate le pulegge?
Utilizzare le pulegge basse in modo che i cavi corrono da dietro e sotto la panca verso le mani. Impostare entrambi i lati alla stessa altezza e centrare la panca tra di loro.
Quanto dovrebbe essere ripida la panchina?
Utilizzare un'inclinazione bassa o moderata che consente alle maniglie di incontrarsi sopra il torace superiore senza trasformare il movimento in una mosca sopraelevata.
Quanto dovrebbero aprire le braccia?
Aperto fino a quando si sente un tratto toracico controllato, fermarsi prima se le spalle rotolano in avanti o diventano scomodi.