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Croci inclinate con manubri

Chiamato anche croci con manubri su panca inclinata, croci inclinate per il petto, incline dumbbell fly.

Cosa sono le croci inclinate con manubri?

Le croci inclinate con manubri sono un esercizio di isolamento per il petto eseguito su una panca inclinata. Con i gomiti leggermente piegati e fermi, apri le braccia in un arco ampio e riporti i manubri sopra la parte alta del petto.

Illustrazione anatomica di croci inclinate con manubri nelle posizioni aperta e chiusa, con il petto evidenziato.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

La traiettoria inclinata delle braccia mette in primo piano la porzione clavicolare del grande pettorale, con l'aiuto del resto del petto e dei deltoidi anteriori.

Varianti

  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi delle croci con manubri su panca piana, su sfondo bianco. A sinistra un uomo è sdraiato sulla panca con i piedi a terra e un manubrio per mano. Le braccia sono ben aperte all’altezza del petto, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. A destra ha riunito i manubri sopra il petto senza cambiare la lieve piega dei gomiti. Il grande pettorale è evidenziato in rosso vivo in entrambi i fotogrammi. Una tonalità più chiara compare anche sulla parte anteriore delle spalle, sui bicipiti e su parti degli avambracci.
    Croci con manubri su panca pianaUsano una panca piana e chiudono l'arco sopra il centro del petto.
  • Croci inclinate ai cavi — Usano i cavi per mantenere resistenza durante una parte maggiore della chiusura.
  • Illustrazione anatomica di un uomo che spinge due manubri sdraiato su una panca inclinata a circa quarantacinque gradi, mostrata due volte affiancata su sfondo bianco. Nell'immagine di sinistra le braccia sono distese sopra la testa e i due manubri quasi si toccano. In quella di destra è al punto più basso della ripetizione, con i manubri all'altezza del petto e i gomiti aperti rispetto al busto, palmi rivolti in avanti. I muscoli del petto e la parte anteriore della spalla sono colorati di rosso in entrambe le immagini, più intensamente nella parte alta del petto, dalla clavicola verso la spalla; il resto del corpo resta bianco. Il retro del braccio non è evidenziato. L'inclinazione della panca, la posizione dei gomiti e la presa con i palmi in avanti mostrate sono una possibilità tra tante, non il modo obbligato di eseguire il movimento.
    Distensioni inclinate con manubriPiegano e distendono i gomiti per spingere invece di mantenere l'arco delle croci.
  • Croce inclinata a un braccio — Muove un manubrio alla volta mentre l'altro braccio resta fuori dalla ripetizione.

Domande frequenti

Quali muscoli allenano le croci inclinate?

Soprattutto la porzione clavicolare, o superiore, del grande pettorale. Il resto del petto e i deltoidi anteriori assistono.

Che inclinazione devo usare?

Una pendenza bassa o moderata che permetta ai manubri di incontrarsi sopra la parte alta del petto senza trasformare l'esercizio in croci sopra la testa. L'angolo esatto dipende dalla panca e dal comfort delle spalle.

Che differenza c'è con le distensioni inclinate?

Le croci mantengono quasi fissa una leggera flessione del gomito e descrivono un arco ampio. Le distensioni piegano i gomiti in discesa e li estendono in salita.

Quanto devono scendere i manubri?

Fino a un allungamento controllato, fermandoti prima se le spalle avanzano o danno fastidio. L'illustrazione mostra un'ampiezza possibile, non obbligatoria.

I manubri devono toccarsi in alto?

Possono avvicinarsi sopra il petto, ma non devono toccarsi. Tieni le spalle sulla panca invece di allungarti solo per unire i pesi.

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