Spinte ai cavi su panca inclinata

Che cosa sono le spinte ai cavi su panca inclinata?

Le spinte ai cavi su panca inclinata sono un esercizio multiarticolare per il petto eseguito tra due pulegge basse. Spingi un'impugnatura per braccio verso l'alto dalla parte alta del petto, distendendo i gomiti mentre le mani si avvicinano leggermente. Allenano soprattutto il grande pettorale, con l'aiuto di deltoidi anteriori e tricipiti.

Come si eseguono le spinte ai cavi su panca inclinata?

Posizione di partenza

1. Centra una panca regolabile tra le colonne dei cavi, inclina poco lo schienale e porta entrambe le pulegge in basso. Monta le impugnature singole e seleziona lo stesso carico sui due lati.
2. Siediti, prendi un'impugnatura alla volta e sdraiati con le impugnature appena fuori dalla parte alta del petto.
3. Pianta i piedi e mantieni testa, parte alta della schiena e glutei sulla panca. Appoggia le scapole all'imbottitura e tieni ogni polso sopra il rispettivo gomito.

Esecuzione

1. Spingi entrambe le impugnature verso l'alto e leggermente verso l'interno, distendendo i gomiti senza farle toccare.
2. Mantieni i polsi in linea con gli avambracci e parte alta della schiena e anche sulla panca mentre i cavi tirano dal basso.
3. Riporta le impugnature lungo la stessa traiettoria fino ai lati della parte alta del petto, fermandoti prima che le spalle ruotino in avanti o si stacchino dall'imbottitura.
4. Dopo l'ultima ripetizione, tieni le impugnature vicino al petto, mettiti seduto e riportale una alla volta senza lasciare che i pacchi pesi te le strappino dalle mani.

Errori comuni

• Lasciare la panca decentrata tra le pulegge

  Un cavo tira da un angolo o da una distanza diversa e le due braccia non eseguono più la stessa ripetizione.

• Tenere i gomiti quasi tesi per tutto il movimento

  Un angolo del gomito fisso trasforma il movimento in croci inclinate ai cavi. Questa spinta parte con i gomiti piegati e termina distendendoli.

• Mettere lo schienale quasi verticale

  Quando lo schienale si avvicina alla verticale, il movimento somiglia più a una shoulder press che alla spinta inclinata per il petto descritta qui.

• Lasciare che le spalle ruotino in avanti in basso

  Le impugnature scendono più lontano solo perché le scapole hanno perso l'appoggio. Termina la discesa con la parte alta della schiena ancora stabile sull'imbottitura.

• Perdere il controllo di un'impugnatura salendo o scendendo dalla panca

  Ogni cavo è già in tensione prima della prima ripetizione e dopo l'ultima. Muovi le impugnature una alla volta e tienile finché il pacco pesi non si ferma.

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio di una seduta per il petto o push, come spinta principale ai cavi o dopo un'altra spinta multiarticolare.

Usa un carico che permetta alle due impugnature di seguire la stessa traiettoria e lasci abbastanza controllo per salire e scendere dalla panca con calma.

Muscoli coinvolti

Varianti

• Spinta inclinata unilaterale ai cavi — Usa un'impugnatura alla volta, sempre con il busto sostenuto dalla panca inclinata.
• Spinte ai cavi su panca piana — Usa lo stesso assetto con pulegge basse e panca orizzontale, con una spinta più orizzontale.
• Spinta inclinata ai cavi in piedi — Spinge verso l'alto dalle pulegge basse senza panca, quindi gambe e busto devono resistere alla trazione dei cavi.
• Croci inclinate ai cavi — Mantengono una leggera flessione fissa dei gomiti e muovono le spalle, invece di distendere i gomiti come in una spinta.
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  Panca inclinata con manubriUsa la stessa posizione inclinata e sostenuta con un manubrio per mano invece dei cavi.
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  Panca inclinata con bilanciereUsa un unico bilanciere preso dal rack invece di due impugnature indipendenti.

Domande frequenti