Kroc row
Chiamato anche rematore Kroc, Kroc rows.
Cos’è il Kroc row?
Il Kroc row è un rematore a un braccio con manubrio pesante, eseguito in una serie lunga con un certo movimento volontario del corpo. Appoggi la mano libera, tiri il manubrio verso le costole inferiori e torni a distendere il braccio tra le ripetizioni. Si distingue dal rematore con manubrio senza slancio, in cui il busto resta fermo. Questa guida descrive la posizione in piedi, con entrambi i piedi a terra.
Come si esegue il Kroc row?
Posizione di partenza
- Posiziona il manubrio accanto a un sostegno solido e fisso. Appoggia la mano libera e pianta entrambi i piedi a terra, uno leggermente davanti all’altro. Lascia spazio perché il manubrio possa passare accanto alla gamba.
- Inclina il busto facendo perno sulle anche, con le ginocchia leggermente piegate e le spalle un po’ più alte delle anche. Contrai il tronco, afferra il manubrio con il palmo rivolto verso l’interno e sollevalo da terra, lasciando il braccio disteso verso il basso.
Esecuzione
- Tira con decisione, portando il gomito indietro e il manubrio accanto alle costole inferiori. Consenti un piccolo movimento del busto durante la tirata, mantenendo stabili la mano d’appoggio e i piedi.
- Abbassa il manubrio con controllo finché il gomito è disteso e la spalla del lato che lavora avanza. Evita di arrotondare la zona lombare mentre la spalla si muove.
- Continua con la stessa distensione del braccio e la stessa traiettoria di tirata. Termina la serie quando non riesci più a controllare la discesa, a mantenere una presa sicura o a ripetere la tirata senza uno slancio del corpo molto più ampio.
- Riporta il manubrio a terra mantenendo la mano libera in appoggio. Recupera, poi preparati sull’altro lato.
Errori comuni
Trasformare la tirata in un lancio con tutto il corpo
Un piccolo movimento volontario fa parte di questa variante. Una spinta improvvisa delle gambe o un ampio scatto all’indietro che lancia il manubrio verso l’alto va oltre. Riduci il carico quando non riesci a mantenere il movimento di remata del braccio lungo la traiettoria prevista.
Perdere la posizione inferiore durante la serie
Se il gomito resta sempre più piegato a ogni discesa, le ultime ripetizioni coprono meno distanza. Distendi il braccio ogni volta oppure termina la serie, invece di contare tirate sempre più corte.
Lasciar cadere il manubrio tra le tirate
Mantieni il controllo della discesa. Se il peso ti fa perdere la posizione o non riesci a guidarlo verso il basso, termina la serie e scegli un manubrio più leggero la prossima volta.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci la serie lunga di lavoro dopo i tuoi principali esercizi di tirata, lasciando abbastanza recupero tra un braccio e l’altro.
Riscaldati con rematori più leggeri prima della serie pesante. Il formato caratteristico del Kroc row è una serie lunga di lavoro per braccio, spesso puntando a 20 o più ripetizioni. Scegli il carico per una serie lunga e controllata, anziché per poche tirate massimali. Mantieni uguali posizione, range di movimento e uso delle fasce da presa quando confronti gli allenamenti. Fermati al tuo limite di controllo, anche se non raggiungi le ripetizioni previste.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale e il deltoide posteriore portano il braccio indietro. I romboidi e il trapezio medio avvicinano la scapola alla colonna, mentre i flessori del gomito piegano il braccio. Sono funzioni anatomiche, non una graduatoria dell’attivazione muscolare.
Varianti
- Rematore con manubrio a un braccio senza slancioMantiene il busto fermo, con la mano libera e il ginocchio dello stesso lato appoggiati su una panca.
- Kroc row con appoggio su panca — Usa la mano libera e il ginocchio dello stesso lato appoggiati su una panca, invece di tenere entrambi i piedi a terra.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il Kroc row?
I muscoli della schiena e della parte posteriore della spalla muovono il braccio e la scapola. Comprendono gran dorsale, romboidi, trapezio medio e deltoide posteriore. Bicipite, brachiale e brachioradiale aiutano a piegare il gomito. Questo elenco non dimostra che il Kroc row alleni uno di questi muscoli più di un’altra variante di rematore.
In cosa differisce il Kroc row dal normale rematore con manubrio?
Il Kroc row combina un manubrio pesante, una serie lunga e un certo movimento volontario del busto. Il rematore a un braccio senza slancio mantiene il busto fermo. Confronta carichi e ripetizioni delle due varianti separatamente. Se aggiungi slancio alla variante a busto fermo, cambi l’esercizio che stai misurando.
Quanto può muoversi il corpo?
Quanto basta per accompagnare una tirata decisa, mantenendo sotto controllo la mano d’appoggio, la posizione dei piedi e la discesa. Il movimento deve restare piccolo e ripetibile. Se devi raddrizzarti di scatto, ruotare di più a ogni ripetizione o lanciare il manubrio verso le costole, termina la serie o riduci il carico. Non c’è un angolo da forzare.
Servono le fasce da presa?
No. Puoi eseguire il Kroc row con o senza fasce. Se scegli di usarle, impara prima a fissarle e a liberartene con un manubrio leggero, e annota quale opzione hai usato. Le fasce non eliminano la necessità di controllare il peso.
Chi inizia dovrebbe partire dal Kroc row?
Impara prima il rematore con manubrio a un braccio senza slancio, compresi la posizione in appoggio e il ritorno controllato. Poi prova il formato Kroc con un carico gestibile. Il lavoro pesante ad alte ripetizioni non è un motivo per saltare l’apprendimento della tirata di base o continuare dopo aver perso il controllo.
Fonti
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle