Rematore con manubrio

Chiamato anche rematore a un braccio, rematore con manubri busto flesso.

Cos'è il rematore con manubrio?

Il rematore con manubrio è una tirata orizzontale con il busto inclinato. Il manubrio va da sotto la spalla al fianco, mentre il busto resta quasi parallelo al pavimento. Allena gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi e trapezio medio e inferiore. Puoi eseguirlo a un braccio con appoggio, con entrambe le braccia o con il petto appoggiato: sono tutte varianti valide.

Illustrazione anatomica posteriore di un rematore in piedi con due manubri, in due fotogrammi: a sinistra le braccia sono distese; a destra i manubri sono tirati ai lati delle costole. Parte alta della schiena e deltoidi posteriori sono evidenziati in rosso.

Come si esegue il rematore con manubrio?

Posizione di partenza

Appoggia una mano e il ginocchio dello stesso lato su una panca piana, poi porta l'altro piede leggermente indietro.
Contrai l'addome, tieni spalle e anche parallele al pavimento e lascia il manubrio sotto la spalla libera con il palmo verso l'interno.

Esecuzione

Lascia avanzare la scapola del lato attivo, poi riportala indietro per iniziare la tirata.
Porta il gomito indietro vicino al corpo senza ruotare il busto.
Fermati quando il braccio è circa in linea con il busto e il manubrio accanto alle costole inferiori.
Scendi in controllo fino a distendere il braccio e lascia avanzare di nuovo la scapola.

Errori comuni

Ruotare il busto durante la tirata
La rotazione alza il manubrio senza portare più indietro il braccio. Riduci il peso e tieni anche e spalle allineate.
Accorciare la parte bassa
Distendi il braccio e lascia avanzare la scapola per usare tutta l'ampiezza prevista.
Sollevare la spalla
Avvicinare la spalla all'orecchio trasforma la tirata in una scrollata invece di ritrarre la scapola.
Cedere sul braccio d'appoggio
Inclina il busto e cambia l'angolo della tirata tra i due lati.
Scegliere il peso prima della posizione
Se anca o spalla devono ruotare, muovi il peso con la rotazione invece che con la schiena.

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio di una sessione di tirata o subito dopo una tirata verticale, finché riesci a mantenere la posizione.

Lascia che il braccio più debole stabilisca le ripetizioni e pareggia con quello forte. Tre o quattro serie allenanti per lato sono comuni. Usa solo il peso che controlli senza ruotare il busto.

Muscoli coinvolti

gran dorsale
grande rotondo
deltoide posteriore
romboide maggiore e minore
trapezio (fibre medie e inferiori)
brachiale
bicipite brachiale
brachioradiale
erettori spinali

I muscoli principali muovono braccio e scapola durante la tirata. I flessori del gomito piegano il braccio e gli erettori tengono fermo il busto. La traiettoria del gomito cambia l'enfasi, quindi i muscoli principali non sono classificati.

Cosa fanno davvero i lifter

Circa due utenti abituali di RepCount su cinque hanno registrato il rematore con manubrio, presente in circa un allenamento su 28. Compare soprattutto con lat machine, curl con manubri, pulley, curl a martello e trazioni, come parte di una sessione di tirata.

41.6%

dei lifter abituali lo ha registrato

3.26

serie per sessione, in media

7.2

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con rematore con manubrio che includono anche ciascun esercizio.

Lat machine34%
Curl con manubri23.3%
Pulley21%
Curl a martello20.9%
Trazioni20.8%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Rematore a un braccio — Mano e ginocchio sulla panca riducono il lavoro necessario per tenere il busto.
Rematore con due manubri busto flesso — Le braccia tirano insieme mentre anche e schiena mantengono la posizione.
Rematore con manubri petto appoggiato — La panca inclinata sostiene il busto e impedisce di dare slancio.
Seal row — Prono su una panca piana rialzata, con le braccia verticali.
Renegade row — Tirata alternata dalla posizione di plank, resistendo alla rotazione del busto.
Kroc row — Rematore pesante a un braccio, ad alte ripetizioni, con straps e movimento volontario del corpo.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il rematore con manubrio?

Gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi e trapezio medio e inferiore eseguono la tirata. I flessori del gomito aiutano e gli erettori tengono il busto.

Meglio un braccio o due?

Entrambe le modalità funzionano. A un braccio puoi appoggiare mano e ginocchio. Con due braccia fai prima, ma anche e schiena tengono l'inclinazione. L'appoggio del petto riduce quasi del tutto questa richiesta.

Il gomito va vicino al corpo o aperto?

Il gomito vicino al corpo favorisce dorsale e grande rotondo. Una traiettoria più larga coinvolge maggiormente deltoide posteriore e retrattori delle scapole. Non superare la perpendicolare al busto e usa meno peso.

Il rematore con manubrio allena i bicipiti?

Allena tutti i flessori del gomito. Con presa neutra, brachiale e brachioradiale fanno gran parte del lavoro e il bicipite aiuta. Il rematore non sostituisce comunque i curl.

È migliore del rematore con bilanciere?

Hanno compiti diversi. La versione a un braccio carica ogni lato da solo e l'appoggio può alleggerire la zona lombare. Il bilanciere consente più peso totale ma richiede di più alla posizione inclinata.

Cos'è il rematore con petto appoggiato?

È la stessa tirata eseguita prona su una panca inclinata. La panca sostiene il busto e impedisce lo slancio, ma può limitare l'avanzamento della scapola in basso.

Quanto peso devo usare?

Scegli un peso che ti permetta di tenere anche e spalle parallele al pavimento e distendere il braccio in basso. Valuta i progressi nei mesi. Usa molto meno peso con il gomito aperto.

Vale la pena fare il rematore con manubrio?

Circa due utenti abituali di RepCount su cinque lo hanno registrato. Compare soprattutto con altre tirate e si inserisce bene in una sessione per la schiena.

Fonti

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/