Rematore con manubrio
Chiamato anche rematore a un braccio, rematore con manubri busto flesso.
Cos'è il rematore con manubrio?
Il rematore con manubrio è una tirata orizzontale con il busto inclinato. Il manubrio va da sotto la spalla al fianco, mentre il busto resta quasi parallelo al pavimento. Allena gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi e trapezio medio e inferiore. Puoi eseguirlo a un braccio con appoggio, con entrambe le braccia o con il petto appoggiato: sono tutte varianti valide.
Come si esegue il rematore con manubrio?
Posizione di partenza
- Appoggia una mano e il ginocchio dello stesso lato su una panca piana, poi porta l'altro piede leggermente indietro.
- Contrai l'addome, tieni spalle e anche parallele al pavimento e lascia il manubrio sotto la spalla libera con il palmo verso l'interno.
Esecuzione
- Lascia avanzare la scapola del lato attivo, poi riportala indietro per iniziare la tirata.
- Porta il gomito indietro vicino al corpo senza ruotare il busto.
- Fermati quando il braccio è circa in linea con il busto e il manubrio accanto alle costole inferiori.
- Scendi in controllo fino a distendere il braccio e lascia avanzare di nuovo la scapola.
Errori comuni
Ruotare il busto durante la tirata
La rotazione alza il manubrio senza portare più indietro il braccio. Riduci il peso e tieni anche e spalle allineate.
Accorciare la parte bassa
Distendi il braccio e lascia avanzare la scapola per usare tutta l'ampiezza prevista.
Sollevare la spalla
Avvicinare la spalla all'orecchio trasforma la tirata in una scrollata invece di ritrarre la scapola.
Cedere sul braccio d'appoggio
Inclina il busto e cambia l'angolo della tirata tra i due lati.
Scegliere il peso prima della posizione
Se anca o spalla devono ruotare, muovi il peso con la rotazione invece che con la schiena.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una sessione di tirata o subito dopo una tirata verticale, finché riesci a mantenere la posizione.
Lascia che il braccio più debole stabilisca le ripetizioni e pareggia con quello forte. Tre o quattro serie allenanti per lato sono comuni. Usa solo il peso che controlli senza ruotare il busto. Il rematore per deltoidi posteriori usa una traiettoria larga del gomito; scegli il carico separatamente per mantenerla controllata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Le due liste sono divise per funzione, non per quanto contribuisce ciascun muscolo. Tutti i muscoli della prima lista producono una delle azioni articolari del rematore: il gran dorsale e il grande rotondo estendono e adducono il braccio, e si attivano come un’unica unità; il deltoide posteriore lo estende e lo ruota esternamente; i romboidi e le fibre medie del trapezio avvicinano la scapola alla colonna, mentre le fibre inferiori la abbassano.
La seconda lista comprende i flessori del gomito e i muscoli del tronco. Bicipite, brachiale e brachioradiale aiutano a flettere il gomito; la presa neutra non stabilisce quanto cresce ciascuno. Gli estensori della colonna aiutano a mantenere la posizione del tronco.
L’anatomia non permette di ordinare i muscoli della prima lista per importanza. Quale sia nella posizione migliore dipende dalla traiettoria del gomito, quindi da come esegui il rematore più che dai muscoli stessi. Nessuno viene perciò indicato qui come il muscolo a cui è destinato l’esercizio.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa due utenti abituali di RepCount su cinque hanno registrato il rematore con manubrio, presente in circa un allenamento su 28. Compare soprattutto con lat machine, curl con manubri, pulley, curl a martello e trazioni, come parte di una sessione di tirata.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con rematore con manubrio che includono anche ciascun esercizio.
- Lat machine34%
- Curl con manubri23.3%
- Pulley21%
- Curl a martello20.9%
- Trazioni20.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sul rematore con manubrio
Un esperimento di allenamento ha confrontato direttamente il rematore con manubrio con il curl. Ha misurato i flessori del gomito, quindi i risultati rispondono a una domanda sull’allenamento delle braccia, senza classificare gli esercizi in base alla crescita della schiena.
Il rematore può contribuire alla crescita dei flessori del gomito, ma lo studio con presa supina ha favorito il curl per questo risultato. Anche i guadagni di forza dipendevano dall’esercizio praticato. Lo studio non stabilisce la stessa differenza di crescita per il rematore con presa neutra.
Il rematore può sostituire il curl per far crescere le braccia?
In dieci uomini non allenati, un braccio ha eseguito rematori con manubrio e l’altro curl con manubrio per otto settimane. Entrambe le braccia hanno guadagnato spessore nei flessori del gomito, con una crescita maggiore dal lato del curl.
Il rematore prevedeva una presa supina e un appoggio per la mano libera. Le nostre istruzioni usano una presa neutra, quindi il risultato non è una prova esatta di questa versione. Anche la misura ecografica raggruppava i flessori del gomito: non separava la crescita del bicipite da quella del brachiale.
Il rematore coinvolge le braccia, ma questo studio non permette di considerare intercambiabili le serie di rematore e di curl per la crescita delle braccia.
I guadagni di forza nel rematore si trasferiscono al curl?
Entrambe le braccia sono state testate su entrambi gli esercizi. Il braccio allenato con il rematore è migliorato di più nel test del rematore, mentre quello allenato con il curl è migliorato di più nel test del curl. Ogni test misurava il carico più pesante con cui venivano completate dieci ripetizioni.
Monitora la forza nell’esercizio che vuoi migliorare. Il risultato non significa che non ci fosse alcun trasferimento e non confronta il rematore con manubrio con quello con bilanciere o ai cavi.
Varianti
- Rematore a un braccio — Mano e ginocchio sulla panca riducono il lavoro necessario per tenere il busto.
- Rematore per deltoidi posterioriAppoggia una mano e un ginocchio sulla panca, ma porta il gomito del braccio attivo verso l'esterno.
- Rematore con due manubri busto flesso — Le braccia tirano insieme mentre anche e schiena mantengono la posizione.
- Rematore con manubri petto appoggiatoLa panca inclinata sostiene il busto e impedisce di dare slancio.
- Seal row — Prono su una panca piana rialzata, con le braccia verticali.
- Kroc row — Rematore pesante a un braccio, ad alte ripetizioni, con straps e movimento volontario del corpo.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore con manubrio?
Gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, romboidi e trapezio medio e inferiore eseguono la tirata. I flessori del gomito aiutano e gli erettori tengono il busto.
Meglio un braccio o due?
Entrambe le modalità funzionano. A un braccio puoi appoggiare mano e ginocchio. Con due braccia fai prima, ma anche e schiena tengono l'inclinazione. L'appoggio del petto riduce quasi del tutto questa richiesta.
Il gomito va vicino al corpo o aperto?
Nel rematore con manubrio descritto in questa pagina, tieni il gomito vicino alle costole. Portarlo verso l'esterno trasforma il movimento nel rematore per deltoidi posteriori, che ha una guida dedicata e coinvolge maggiormente deltoide posteriore e retrattori delle scapole. Il braccio si ferma all'incirca perpendicolare al busto. Scegli il movimento prima della serie e usa un carico che ne preservi la traiettoria senza ruotare il busto o sollevare la spalla.
Il rematore con manubrio allena i bicipiti?
Sì, il bicipite partecipa alla flessione del gomito insieme al brachiale e al brachioradiale. La presa neutra non lo rende inattivo. Lo studio sulla crescita esaminato qui ha misurato lo spessore complessivo dei flessori del gomito durante il rematore con presa supina e ha riscontrato un aumento maggiore con il curl. Non ha determinato la crescita di ogni muscolo con il rematore a presa neutra, quindi non considerare il rematore un sostituto garantito del curl.
È migliore del rematore con bilanciere?
Hanno compiti diversi. La versione a un braccio carica ogni lato da solo e l'appoggio può alleggerire la zona lombare. Il bilanciere consente più peso totale ma richiede di più alla posizione inclinata.
Cos'è il rematore con petto appoggiato?
È la stessa tirata eseguita prona su una panca inclinata. La panca sostiene il busto e impedisce lo slancio, ma può limitare l'avanzamento della scapola in basso.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso che ti permetta di tenere anche e spalle parallele al pavimento e distendere il braccio in basso. Valuta i progressi nei mesi. Usa molto meno peso con il gomito aperto.
Vale la pena fare il rematore con manubrio?
Circa due utenti abituali di RepCount su cinque lo hanno registrato. Compare soprattutto con altre tirate e si inserisce bene in una sessione per la schiena.
Fonti
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/