Landmine press
Chiamato anche landmine press a un braccio, landmine press in piedi.
Che cos'è il landmine press?
Il landmine press è una spinta per le spalle eseguita con un'estremità del bilanciere ancorata al pavimento. Nella versione in piedi a un braccio mostrata qui, tieni l'estremità libera a una spalla e la spingi verso l'alto e in avanti lungo l'arco diagonale fisso della barra.
Come si esegue il landmine press?
Posizione di partenza
- Fissa saldamente un'estremità del bilanciere in un supporto landmine o in un angolo protetto, poi carica e blocca l'estremità libera se serve.
- Mettiti di fronte all'estremità libera in posizione sfalsata e sostienila alla spalla con la mano dello stesso lato. Contrai l'addome e tieni il polso allineato all'avambraccio.
Esecuzione
- Spingi la barra verso l'alto e in avanti lungo il suo arco naturale, tenendo fermo il busto.
- Termina con il braccio quasi teso senza forzare il gomito né alzare la spalla verso l'orecchio.
- Abbassa la barra lungo la stessa traiettoria fino alla spalla, poi ripeti prima di cambiare lato.
Errori comuni
Cercare di spingere la barra dritta sopra la testa
La barra ancorata si muove in diagonale. Contrastare l'arco cambia di solito la posizione di polso e spalla senza migliorare la ripetizione.
Trasformare la spinta in uno slancio di tutto il corpo
Spinta delle gambe e rotazione del busto permettono di muovere più peso, ma cambiano la versione rigorosa in piedi descritta qui.
Lasciare che il polso si pieghi indietro
Tieni mano e avambraccio allineati dietro il manicotto, così la forza passa nella barra invece che in un polso piegato.
Dove inserirlo nella sessione
Come lavoro di spinta per le spalle quando la traiettoria diagonale della landmine si adatta alla seduta o all'attrezzatura disponibile.
Scegli un carico che lasci seguire alla barra lo stesso arco senza ruotare il busto. Allena entrambi i lati con la stessa impostazione e una discesa controllata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La parte anteriore della spalla spinge la barra lungo il suo arco diagonale fisso, mentre il tricipite estende il gomito. Questa guida descrive la versione in piedi a un braccio mostrata nell'immagine.
Varianti
- Landmine press a due braccia — Tieni la barra con entrambe le mani davanti al petto e spingi lungo lo stesso arco ancorato.
- Landmine press in mezzo inginocchiamento — Usa una posizione con un ginocchio a terra per ridurre l'aiuto delle gambe e restringere la base d'appoggio.
- Landmine press in ginocchio — Spingi da entrambe le ginocchia con il busto eretto.
- Lento avantiSpinge un bilanciere libero verticalmente sopra la testa invece di seguire un arco diagonale ancorato.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il landmine press?
La versione in piedi a un braccio allena soprattutto il deltoide anteriore, con il tricipite che aiuta a estendere il gomito.
Il landmine press è un lento avanti?
È una spinta per le spalle, ma la barra ancorata va verso l'alto e in avanti anziché verticalmente sopra la testa. Questa traiettoria diagonale fissa ne fa una variante distinta.
Quale mano deve tenere la barra?
Qui una mano sostiene il manicotto alla spalla dello stesso lato. Completa la serie sotto controllo, poi ripeti dall'altro lato.
Meglio stare con i piedi allineati o sfalsati?
Entrambe le posizioni possono funzionare, ma quella sfalsata mostrata qui offre una base stabile. Mantienila per tutta la serie e non trasformare la spinta in una rotazione del busto.
Posso spingere con entrambe le mani?
Sì. Nella versione a due braccia tieni l'estremità della barra davanti al petto. Registrala come variante perché posizione e carico differiscono dalla versione a un braccio mostrata qui.