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Alternative al landmine press

Il kettlebell press in piedi mantiene la spinta per le spalle a un braccio. La shoulder press con manubri da seduto aggiunge un appoggio per la schiena, mentre la panca inclinata con manubri diventa una spinta per il petto con appoggio. Nessuna segue l’arco del bilanciere ancorato del landmine.

L’originale è una spinta in piedi a un braccio che porta l’estremità libera di un bilanciere ancorato saldamente verso l’alto e in avanti. Le opzioni seguenti non richiedono un supporto landmine, ma cambiano la traiettoria della spinta, l’appoggio o entrambi. Se hai scelto l’originale per la traiettoria diagonale, sono opzioni di allenamento più generali anziché sostituti esatti.

Illustrazione anatomica in due posizioni di un landmine press a un braccio in piedi, con il bilanciere che si muove dalla spalla verso l'alto e in avanti e deltoide anteriore e tricipite evidenziati.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Due figure anatomiche mostrano un kettlebell press in piedi a un braccio, dall’altezza della spalla a sinistra alla posizione sopra la testa a destra.

    Movimento diverso

    Kettlebell press

    Ti serve: Kettlebell

    Perché è adatta
    Mantiene una spinta in piedi a un braccio con le gambe ferme e senza ancoraggio per il bilanciere.
    Cosa cambia
    La kettlebell parte dalla spalla e arriva sopra la testa anziché seguire un arco fisso in avanti. Il peso poggia dietro l’avambraccio. Allena entrambi i lati e scegli un carico separato; il peso dei dischi del landmine non si trasferisce direttamente.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica a due riquadri di un dumbbell shoulder press da seduti. Una figura muscolosa è seduta su una panca con lo schienale verticale, i piedi appoggiati a terra, con un manubrio in ciascuna mano e i palmi rivolti in avanti. Nel riquadro di sinistra i manubri sono all'altezza delle spalle, i gomiti piegati e aperti ai lati. Nel riquadro di destra le braccia sono distese completamente sopra la testa, con i manubri quasi a toccarsi sopra al capo. Le spalle e il petto sono colorati di rosso in entrambi i riquadri; nel riquadro con le braccia sopra la testa la colorazione si estende anche lungo la parte superiore delle braccia. Le gambe, il busto e la panca restano grigi.

    Movimento diverso

    Dumbbell shoulder press

    Ti serve: Manubri + Panca regolabile con posizioni inclinata e verticale

    Perché è adatta
    Offre una spinta per le spalle con appoggio per la schiena quando non è disponibile un bilanciere ancorato.
    Cosa cambia
    La guida collegata usa due manubri e uno schienale verticale. Entrambe le braccia spingono sopra la testa anziché un solo braccio in diagonale. Una panca piana da sola non consente questa posizione; inizia uno storico dei carichi separato per i manubri.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica di un uomo che spinge due manubri sdraiato su una panca inclinata a circa quarantacinque gradi, mostrata due volte affiancata su sfondo bianco. Nell'immagine di sinistra le braccia sono distese sopra la testa e i due manubri quasi si toccano. In quella di destra è al punto più basso della ripetizione, con i manubri all'altezza del petto e i gomiti aperti rispetto al busto, palmi rivolti in avanti. I muscoli del petto e la parte anteriore della spalla sono colorati di rosso in entrambe le immagini, più intensamente nella parte alta del petto, dalla clavicola verso la spalla; il resto del corpo resta bianco. Il retro del braccio non è evidenziato. L'inclinazione della panca, la posizione dei gomiti e la presa con i palmi in avanti mostrate sono una possibilità tra tante, non il modo obbligato di eseguire il movimento.

    Movimento diverso

    Panca inclinata con manubri

    Ti serve: Manubri + Panca regolabile con posizioni inclinata e verticale

    Perché è adatta
    Offre una spinta inclinata per il petto con appoggio, se quel lavoro si adatta all’allenamento.
    Cosa cambia
    Sdraiati su una panca inclinata e spingi due manubri sopra la parte alta del petto. Cambiano la posizione del busto e la funzione della spinta; non riproduce un landmine press in piedi. Scegli l’angolo della panca e i carichi dei manubri in modo indipendente.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

Altre alternative agli esercizi

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