Stacco rumeno landmine
Cos'è lo stacco rumeno landmine?
Lo stacco rumeno landmine è un movimento di flessione ed estensione dell'anca (hip hinge) con un bilanciere ancorato a un'estremità. In questa versione dai le spalle all'ancoraggio, tieni il bilanciere tra le gambe e afferri l'asta con entrambe le mani appena dietro il manicotto, cioè la parte su cui sono caricati i dischi. Parti in piedi, spingi le anche indietro e poi ti rialzi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
Come si esegue lo stacco rumeno landmine?
Posizione di partenza
- Fissa un'estremità del bilanciere in un supporto landmine stabile. Carica il manicotto libero con un peso leggero, blocca i dischi con un fermadischi e libera lo spazio lungo la traiettoria del bilanciere.
- Dai le spalle all'ancoraggio, con il bilanciere tra le gambe e i dischi davanti alle punte dei piedi. Tieni i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi.
- Piega le anche e le ginocchia per afferrare l'asta con entrambe le mani appena dietro il manicotto caricato, una mano davanti all'altra. Contrai i muscoli del busto, mantieni la schiena stabile e alzati con le braccia distese.
Esecuzione
- Piega leggermente le ginocchia, poi spingi le anche indietro mentre il busto si inclina in avanti. Lascia che le mani seguano l'arco descritto dal bilanciere, mantenendo entrambi i piedi completamente appoggiati a terra e la schiena nella stessa posizione.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere questa posizione, con le ginocchia piegate più o meno allo stesso angolo. Inverti il movimento prima che i dischi tocchino terra o che la schiena inizi ad arrotondarsi.
- Porta le anche in avanti per tornare in piedi, lasciando le braccia distese. Termina in posizione eretta senza inclinarti all'indietro, poi inizia la ripetizione successiva muovendo di nuovo le anche indietro.
- Dopo l'ultima ripetizione, piega le anche e le ginocchia per appoggiare completamente i dischi a terra prima di aprire le mani.
Errori comuni
Scendere sempre più in squat durante ogni ripetizione
Piegare sempre di più le ginocchia trasforma un movimento guidato dalle anche in un movimento simile a uno squat. Imposta una leggera piega delle ginocchia prima di scendere e mantienila quasi invariata durante ogni ripetizione.
Cercare di raggiungere il pavimento con le spalle
Il disco non deve necessariamente toccare terra a ogni ripetizione. Termina la discesa quando non riesci più a spostare le anche indietro senza cambiare la posizione della schiena.
Cercare di recuperare una presa che sta cedendo
Interrompi la serie e abbassa i dischi in modo controllato se le mani iniziano ad aprirsi. Riduci il carico o usa un accessorio specifico per una presa salda nel landmine, invece di tenere in equilibrio sul bilanciere un accessorio non fissato.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio di flessione ed estensione dell'anca previsto in una seduta per la parte bassa del corpo o per tutto il corpo.
Inizia con un carico che riesci a tenere saldamente per tutte le ripetizioni. Per confrontare le sedute, mantieni lo stesso bilanciere, la stessa posizione dei dischi e la stessa ampiezza di movimento; registra il lavoro con landmine separatamente dagli stacchi rumeni con bilanciere libero.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo e i femorali che attraversano l'anca aiutano a estenderla quando ti rialzi. Gli erettori spinali aiutano a mantenere la posizione del busto. Questi ruoli non stabiliscono una classifica di crescita muscolare né indicano quanto lavora ciascun muscolo.
Varianti
- Stacco rumenoTieni un bilanciere libero davanti alle cosce, invece di usare un bilanciere ancorato alle tue spalle.
- Stacco rumeno con manubriTieni un manubrio in ogni mano, senza un bilanciere ancorato tra i piedi.
Domande frequenti
Devo guardare verso l'ancoraggio landmine o dargli le spalle?
Questa guida descrive la versione con il bilanciere tra le gambe: l'ancoraggio è alle tue spalle e i dischi sono davanti a te. Afferra l'asta con entrambe le mani appena dietro il manicotto caricato. Un'impugnatura specifica per landmine può prevedere una posizione diversa delle mani: segui le sue istruzioni di montaggio invece di infilare intorno al bilanciere un'impugnatura non fissata.
Qual è la differenza rispetto allo squat landmine?
In questo stacco rumeno le braccia restano distese e gran parte del movimento visibile viene dalla flessione e dall'estensione delle anche, con le ginocchia leggermente piegate. Nello squat landmine pieghi di più le ginocchia e di solito tieni l'estremità carica all'altezza del petto. Tieni distinti i due movimenti.
Fino a dove devo abbassare il bilanciere?
Scendi fin dove riesci a tenere i piedi ben appoggiati, la schiena stabile e le ginocchia piegate quasi allo stesso angolo. Le dimensioni dei dischi possono limitare la discesa. Fermati prima che tocchino terra, invece di arrotondare ancora la schiena per raggiungere un'altezza precisa.
Quali muscoli allena lo stacco rumeno landmine?
I principali estensori dell'anca coinvolti sono il grande gluteo e i femorali che attraversano l'anca. Anche gli erettori spinali lavorano per mantenere la posizione del busto. Questo non stabilisce una classifica di crescita tra glutei e femorali.
Posso confrontare il carico con quello dello stacco rumeno con bilanciere libero?
Considerali due esercizi distinti. Il bilanciere nel landmine ruota intorno all'ancoraggio e la posizione dei dischi lungo l'asta influisce sulla resistenza. Il peso totale dei dischi, da solo, non equivale a un carico su bilanciere libero. Mantieni invariata la configurazione del landmine quando registri i progressi.
Fonti
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370