Step-up laterale
Che cos’è uno step-up laterale?
Lo step-up laterale parte accanto a una piattaforma e vi sale lateralmente con la gamba più vicina. Quadricipite e grande gluteo estendono quel ginocchio e quell'anca per sollevarti. La guida mostra la versione a corpo libero.
Come si esegue uno step-up laterale?
Posizione di partenza
- Scegli un gradino o una piattaforma stabile che sostenga tutto il piede. Inizia da un'altezza raggiungibile senza saltare o inclinare il bacino.
- Mettiti accanto e appoggia completamente il piede più vicino sopra, con il ginocchio rivolto come le dita. Tieni l'altro piede a terra.
Esecuzione
- Spingi attraverso il piede sulla piattaforma per sollevarti, estendendo l'anca e il ginocchio che lavorano. Porta l'altro piede sulla piattaforma accanto al primo.
- Piega la gamba che lavora per abbassare l'altro piede a terra dallo stesso lato con controllo. Lascia il piede di lavoro sopra per la ripetizione successiva.
- Completa le ripetizioni previste, passa all'altro lato della piattaforma e ripeti con l'altra gamba.
Errori comuni
Spingere forte con il piede a terra
Usa una piattaforma più bassa se devi saltare o darti una forte spinta con l'altra gamba per arrivare in cima.
Appoggiare solo le dita sulla piattaforma
Avvicinati e sostieni tutto il piede prima di iniziare a salire.
Lasciarsi cadere a terra
Scendi abbastanza lentamente da appoggiare il piede anziché cadere su di esso.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro su una gamba nella sessione per la parte inferiore del corpo.
Registra l'altezza della piattaforma e le ripetizioni per gamba. Mantieni la stessa altezza prima di confrontare ripetizioni o aggiungere carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il quadricipite estende il ginocchio che lavora e il grande gluteo estende l'anca.
Varianti
- Step-up frontaleSi affronta la piattaforma da davanti; la guida collegata mostra una versione con manubri.
Domande frequenti
Che differenza c'è rispetto a uno step-up normale?
Cambia l'approccio: nello step-up laterale sei accanto alla piattaforma e sali di lato. Quello frontale parte davanti alla piattaforma.
Quanto deve essere alto il gradino?
Scegli un'altezza con tutto il piede sostenuto, da cui puoi salire senza saltare, inclinare il bacino o spingere forte con la gamba a terra. Inizia più basso se il movimento è difficile da controllare.
Devono salire entrambi i piedi sulla piattaforma?
La versione mostrata porta l'altro piede accanto a quello che lavora in cima. Puoi lasciarlo sospeso, ma controlla salita e ritorno e registra sempre la stessa variante.
Posso tenere dei manubri?
Sì, quando controlli la versione a corpo libero. Tieni i pesi ai lati e lo stesso approccio laterale. Registra separatamente la versione con carico per confrontarla in modo coerente.
Fonti
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/