Step up
Chiamato anche step up con manubri, salita sul rialzo, step-up.
Che cos'è lo step up?
Lo step up è un esercizio unilaterale per le gambe: sali su una pedana stabile e ti alzi usando soprattutto la gamba davanti. La versione con manubri allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo, con l'aiuto di adduttori e ischiocrurali.
Come si esegue lo step up?
Posizione di partenza
- Stai vicino a uno step o una panca stabile con un manubrio in ogni mano.
- Appoggia tutto il piede della gamba guida sulla pedana, tallone compreso.
Esecuzione
- Spingi attraverso il piede sulla pedana e distendi quella gamba per sollevare il corpo.
- Porta sulla pedana anche il piede posteriore senza saltare dal pavimento.
- Scendi con controllo iniziando dal piede posteriore, poi ripeti o cambia lato.
Errori comuni
Darsi una forte spinta con la gamba dietro
Saltare dal pavimento sposta il lavoro dalla gamba sulla pedana.
Usare una pedana troppo alta
Se il bacino ruota o il tallone anteriore si solleva per arrivare in cima, l'altezza supera l'escursione che controlli.
Lasciarsi cadere rapidamente a terra
La gamba che lavora deve controllare la discesa invece di lasciarla alla gravità.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito come esercizio unilaterale per le gambe dopo uno squat più pesante o come esercizio principale per la parte inferiore con poca attrezzatura.
Scegli un'altezza che permetta di tenere tutto il piede sulla pedana e controllare la discesa.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba sul rialzo estende ginocchio e anca per sollevare il corpo, mentre l'altra segue per l'equilibrio.
Varianti
- Step up a corpo libero — Elimina i manubri mantenendo la stessa pedana e lo stesso schema del passo.
- Step up alternato — Cambia la gamba guida a ogni ripetizione.
- Step up laterale — Si sale sulla pedana dal lato.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo step up?
Allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo della gamba guida. Adduttori e ischiocrurali aiutano.
Quanto deve essere alto lo step?
Usa un'altezza che raggiungi con tutto il piede, mantenendo il bacino in piano e il tallone appoggiato. Meglio uno step più basso che perdere il controllo.
Entrambi i piedi devono finire sulla pedana?
Possono farlo. La versione mostrata porta il piede posteriore sulla pedana prima di scendere; altre varianti lo tengono sollevato tra le ripetizioni.
Quale gamba deve lavorare?
Spingi soprattutto con il piede sulla pedana. La gamba a terra deve aiutare solo quanto serve per staccarsi con fluidità.