Muscle snatch
Che cos’è il muscle snatch?
Nel muscle snatch porti un bilanciere sopra la testa con presa larga, senza piegare di nuovo le ginocchia per riceverlo. Gambe e anche avviano la salita; le braccia proseguono la tirata e fanno passare il bilanciere sopra la testa mentre resti in piedi. Questa guida prevede la partenza da terra e un passaggio continuo fino a distendere i gomiti.
Come si esegue il muscle snatch?
Posizione di partenza
- Scegli un bilanciere tecnico leggero e un’area libera con spazio sopra la testa. Se usi dischi, fissa con i collari dischi tecnici di diametro standard o dischi bumper su una pedana adatta.
- Con un bilanciere tecnico, prova una presa prona larga che porti la barra alla piega delle anche con le braccia distese. Verifica di riuscire a mantenerla sopra la testa restando in piedi e impara con un tecnico qualificato come lasciare il bilanciere in un tentativo fallito.
- Posiziona il bilanciere sopra il centro dei piedi, distanti circa quanto le anche. Mantieni la presa larga mentre pieghi anche e ginocchia, contrai il tronco e porti le spalle leggermente davanti alla barra.
Esecuzione
- Spingi i piedi contro la pedana. Solleva il bilanciere vicino alle gambe con le braccia distese, facendo salire torace e anche insieme finché la barra supera le ginocchia.
- Spingi verso l’alto con gambe e anche quando la barra si avvicina alla piega delle anche. Lasciala sfiorare le anche senza farla rimbalzare in avanti. Quando finisci di raddrizzarti, alza i gomiti verso l’esterno e verso l’alto per proseguire la salita.
- Fai passare il bilanciere sopra la testa mantenendo alti i gomiti fino a distenderli. Porta la testa tra le braccia per finire con la barra sopra la base d’appoggio e i piedi ben piantati. Mantieni le ginocchia estese durante il passaggio; non piegarle per infilarti sotto la barra.
- Fermati con il bilanciere in equilibrio, poi accompagnalo davanti a te fino alle cosce, ammortizzando con le ginocchia durante la discesa. Piega anche e ginocchia per riportarlo sulla pedana. Aspetta che si fermi prima di riposizionarti per un’altra ripetizione o lasciare la presa a fine serie.
Errori comuni
Piegare di nuovo le ginocchia per entrare sotto la barra
Aggiungi così una ricezione a ginocchia piegate, simile al power snatch. Riduci il carico e completa il passaggio restando in piedi.
Abbassare i gomiti prima di spingere la barra
Per questa versione a passaggio continuo, tieni alti i gomiti mentre la barra va sopra la testa. Una spinta lenta con i gomiti bassi è un’altra variante di allenamento: usa un bilanciere più leggero invece di forzare questa versione.
Gettare il torace all’indietro per chiudere
Porta la barra in equilibrio sopra la testa senza inclinarti molto dietro i piedi. Fermati e riparti con meno peso se devi inarcare molto la schiena o spostare i piedi per controllarla.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitati con un bilanciere leggero dopo il riscaldamento, quando riesci a concentrarti sul passaggio.
Esegui ogni ripetizione con attenzione e riprendi la posizione di partenza con il bilanciere a terra. Interrompi la serie se inizi a piegarti sotto la barra, a inclinarti troppo indietro o a chiudere con una spinta lenta. Fatti seguire per presa, posizione sopra la testa e rilascio del bilanciere in caso di tentativo fallito prima di aumentare il carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo estende le anche. I deltoidi sollevano le braccia, il trapezio posiziona le scapole e l’infraspinato aiuta a ruotare le braccia verso l’esterno durante il passaggio. I tricipiti distendono i gomiti nella chiusura sopra la testa. Sono ruoli funzionali, non una graduatoria di attivazione o crescita muscolare.
Varianti
Domande frequenti
Che differenza c’è tra muscle snatch e power snatch?
Nel power snatch ricevi il bilanciere con le ginocchia piegate in uno squat parziale. Nel muscle snatch mantieni le gambe distese dopo la spinta verso l’alto e completi il passaggio in piedi. La partenza da terra o dalla sospensione è una scelta separata.
Uso le gambe nel muscle snatch?
Sì. Nella versione da terra, gambe e anche spingono la barra verso l’alto prima della tirata della parte superiore e del passaggio. La parola muscle non significa che tutta la ripetizione sia un movimento di braccia. Si elimina la seconda flessione delle ginocchia per ricevere il bilanciere.
Posso partire dalla sospensione invece che da terra?
Sì. Il muscle snatch si esegue dalla sospensione o dai blocchi, oltre che nella versione tall con poca o nessuna spinta della parte inferiore. Questa guida insegna la versione da terra. Specifica la partenza quando scegli una variante: tutte terminano senza piegare le ginocchia per ricevere la barra.
Perché alcuni muscle snatch sembrano una distensione?
Gli allenatori usano il nome per chiusure della parte superiore un po’ diverse. Questa guida insegna un passaggio continuo con gomiti alti seguito subito dalla distensione delle braccia. Altri atleti fanno passare deliberatamente i gomiti sotto la barra prima di spingerla. Mantieni la versione scelta invece di passare a una distensione quando il carico diventa eccessivo.
Il bilanciere deve toccare le anche?
Questa guida prevede un leggero contatto con le anche al termine della spinta delle gambe. Nella pesistica si usa anche una versione deliberatamente senza contatto. Nessuna delle due richiede di colpire la barra per allontanarla dal corpo o piegare le ginocchia per entrarci sotto.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/