Inclinazione del bacino
Chiamato anche inclinazione del bacino da supini, esercizio di retroversione del bacino.
Che cos’è l’inclinazione del bacino?
L’inclinazione del bacino ne modifica delicatamente l’angolo. Per una piccola retroversione sulla schiena con le ginocchia piegate, avvicina leggermente la parte anteriore del bacino alle costole per ridurre la curva lombare, poi rilascia. Il bacino rimane appoggiato a terra.
Come si esegue l’inclinazione del bacino?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, lasciando le braccia lungo i fianchi.
- Parti da una piccola curva comoda sotto la zona lombare e tieni i glutei appoggiati.
Esecuzione
- Espira delicatamente e ruota un poco la parte anteriore del bacino verso le costole, riducendo lo spazio sotto la zona lombare.
- Mantieni il movimento piccolo, senza spingere sui piedi per sollevare il bacino.
- Rilascia per tornare alla posizione iniziale e respira normalmente prima di ripetere.
Errori comuni
Salire in un ponte
Mantieni i glutei a terra. Il ponte è un altro esercizio che solleva il bacino.
Premere verso il pavimento con tutta la forza
Usa un movimento piccolo e comodo. Aumentare la pressione contro il pavimento non è l’obiettivo.
Tenere il bacino in retroversione tutto il giorno
Questo esercizio serve a praticare un movimento. Non trasformare la posizione finale in una regola per stare in piedi o camminare.
Dove inserirlo nella sessione
Puoi sceglierlo come esercizio di controllo addominale in una seduta che riesci a svolgere comodamente.
Scegli una serie breve che ti permetta di controllare il respiro e il movimento. Mantieni costanti la posizione iniziale e il range di movimento prima di aggiungere ripetizioni. Registra ogni variante nelle note della serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questi nomi descrivono i ruoli anatomici nella versione con una piccola retroversione, non una graduatoria misurata dello sforzo.
Varianti
- Retroversione del bacino con movimento ridotto — Usa un movimento minore del bacino e rilascia tra le ripetizioni.
Domande frequenti
Quali muscoli contribuiscono all’inclinazione del bacino?
Il retto dell’addome e gli obliqui contribuiscono alla tensione addominale e al controllo del bacino. L’elenco dei muscoli descrive questa versione con piccola retroversione, non una graduatoria misurata dello sforzo muscolare.
Devo sollevare i glutei?
Tienili appoggiati al pavimento in questo esercizio. Se il bacino si alza, passi a un ponte anziché alla piccola rotazione del bacino descritta qui.
Devo appiattire completamente la schiena?
Usa un piccolo range di movimento che risulti comodo. Riduci delicatamente lo spazio sotto la zona lombare, senza forzare il contatto né spingere forte sui piedi.
Correggerà la mia postura in piedi?
Pratica il piccolo movimento del bacino, poi rilascialo. Non è necessario eliminare la curva naturale della schiena e la posizione finale non è una postura da mantenere per tutto il giorno.
Posso farlo dopo la gravidanza?
Scegli una versione adatta al tuo recupero e alle indicazioni dell’équipe che segue il tuo post-parto o la tua salute pelvica. Interrompi se il movimento provoca dolore, perdite di urina o di feci o pesantezza pelvica e chiedi consiglio se i sintomi persistono o si ripresentano. Riuscire a svolgere questo esercizio non dimostra che puoi passare a un allenamento più impegnativo.