Squat pendulum

Chiamato anche Pendulum squat.

In cosa consiste questo esercizio?

Lo squat pendulum si esegue su una macchina con appoggi per le spalle e un braccio mobile che descrive un arco. Con la schiena contro lo schienale e i piedi sulla pedana, scendi in squat e torna in piedi. Questa guida riguarda la macchina caricata con dischi.

Vista laterale di tre quarti di un modello anatomico femminile con ginocchia e anche flesse su una macchina pendulum grigia caricata con dischi. Le spalle sono sotto gli appoggi, le mani stringono le maniglie e i piedi poggiano su una pedana inclinata. Un perno alto collega un lungo braccio dietro lo schienale; cosce e glutei sono evidenziati in rosso.

Come si esegue?

Posizione di partenza

Leggi le istruzioni della macchina, scegli un carico gestibile e regola il fermo di sicurezza prima di posizionarti sotto gli appoggi. Impara ad agganciare e sganciare il blocco a macchina scarica.
Appoggia la schiena allo schienale, sistema entrambe le spalle sotto gli appoggi e afferra le maniglie. Posiziona i piedi sulla pedana dove puoi mantenere tutta la pianta appoggiata durante la ripetizione.

Esecuzione

Alzati quanto basta per togliere il peso del braccio dal blocco, poi sgancialo con il comando della macchina.
Fletti insieme ginocchia e anche, seguendo l'arco della macchina. Fermati a una profondità controllabile, mantenendo i talloni appoggiati e la schiena contro lo schienale.
Spingi con i piedi per risalire senza scatti. Termina in piedi senza spingere bruscamente le ginocchia all'indietro e ripeti.
Dopo l'ultima ripetizione, aggancia il blocco e abbassa il braccio su di esso. Verifica che sia appoggiato saldamente prima di uscire.

Errori comuni

Iniziare senza controllare il blocco
Prima di una serie con carico, individua il comando che libera il braccio e impara a bloccarlo di nuovo.
Forzare una profondità superiore a quella consentita dalla posizione
Riduci la discesa se i talloni si sollevano o la schiena si stacca dallo schienale. Regola la macchina o la posizione dei piedi tra le serie.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo dove la scheda prevede uno squat alla macchina.

Mantieni la stessa macchina, posizione dei piedi e profondità quando confronti le sedute. I carichi di macchine diverse non sono direttamente equivalenti.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Hack squatUna slitta con appoggi per le spalle scorre su guide anziché ruotare su un braccio.

Domande frequenti

Lo squat pendulum è uguale all'hack squat?

No. La macchina pendulum ruota attorno a un perno, mentre la slitta di un hack squat tradizionale scorre su guide. Registra le due macchine come esercizi distinti.

Dove devo mettere i piedi?

Parti dalle istruzioni della macchina. Scegli una posizione che mantenga i piedi appoggiati e le ginocchia nella direzione delle punte. Non esiste una posizione sulla pedana adatta a ogni macchina e persona.

Fonti

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable