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Hack squat

Chiamato anche hack squat alla macchina, hack squat con slitta, hack squat.

Che cos'è l'hack squat?

L'hack squat è uno squat alla macchina eseguito con la schiena sostenuta e le spalle sotto una slitta mobile. Allena soprattutto i quadricipiti, mentre il grande gluteo e il grande adduttore aiutano a estendere le anche.

Illustrazione anatomica di un uomo che abbassa e spinge la slitta di un hack squat, con la parte anteriore delle cosce e i glutei evidenziati.

Come si esegue l'hack squat?

Posizione di partenza

  1. Sali sulla pedana, appoggia schiena e anche all'imbottitura e sistema bene le spalle sotto gli appositi cuscinetti.
  2. Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle sulla pedana, distendi le gambe per sollevare la slitta e sgancia i fermi di sicurezza.

Esecuzione

  1. Piega insieme ginocchia e anche, mantenendo tutta la pianta dei piedi sulla pedana e le ginocchia nella direzione delle punte.
  2. Scendi solo fin dove riesci senza lasciare che il bacino si stacchi dallo schienale.
  3. Spingi la pedana fino a tornare eretto sulla slitta, poi reinserisci i fermi di sicurezza dopo l'ultima ripetizione.

Errori comuni

  • Lasciare che il bacino si sollevi dallo schienale

    Questo modifica la posizione sostenuta per cui è progettata la macchina. Ferma la discesa prima che il bacino si sollevi.

  • Sollevare i talloni

    Un piede che si sposta rende la base meno stabile. Regola la posizione dei piedi o la profondità in modo che tutta la pianta resti appoggiata.

  • Dimenticare i fermi di sicurezza

    La slitta deve essere bloccata prima di uscire da sotto la macchina.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come principale movimento di squat oppure dopo gli squat con pesi liberi per aggiungere altro lavoro per le gambe.

Mantieni costanti la posizione dei piedi e la profondità, così le variazioni del carico registrato si riferiscono allo stesso movimento.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I quadricipiti sono il bersaglio principale; il grande gluteo e il grande adduttore assistono nell'estensione delle anche sulla slitta.

Varianti

  • Illustrazione anatomica di un leg press su slitta a 45 gradi, mostrata come due immagini affiancate. In entrambe, una figura grigia di anatomia muscolare è sdraiata sul sedile inclinato di una macchina a slitta caricata a dischi, con un disco sul carrello ed entrambi i piedi appoggiati sulla pedana. A sinistra le gambe sono quasi distese al culmine della spinta, con la slitta in alto sulle guide; a destra il carrello è sceso e le ginocchia sono piegate oltre l'angolo retto, con le cosce vicine al petto. I muscoli delle cosce sono evidenziati in rosso per tutta la loro lunghezza, con la parte alta e interna della coscia, vicino all'anca, più intensa; i glutei sono premuti contro il sedile e non sono visibili.
    Leg pressUsa una pedana e una slitta guidata, ma il busto resta seduto invece di stare in piedi sotto i cuscinetti per le spalle.
  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.
    SquatElimina lo schienale e la traiettoria fissa della slitta, quindi è l'atleta a dover bilanciare il bilanciere.
  • Pendulum squat — Il carrello caricato si muove lungo un arco invece di scorrere su guide.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena l'hack squat?

I quadricipiti sono il bersaglio principale. Anche il grande gluteo e il grande adduttore aiutano a estendere le anche mentre la slitta sale.

Quanto bisogna scendere nell'hack squat?

Scendi finché i piedi restano ben appoggiati, le ginocchia seguono le punte e il bacino resta contro lo schienale. Fermati prima che una di queste posizioni cambi.

L'hack squat è uguale alla leg press?

No. Entrambi usano una slitta guidata, ma nell'hack squat la schiena è sostenuta mentre le spalle si muovono sotto i cuscinetti; nella leg press il busto resta seduto mentre i piedi spingono via la pedana.

Dove vanno posizionati i piedi nell'hack squat?

Parti con i piedi circa alla larghezza delle spalle e abbastanza in alto da tenere i talloni appoggiati. La geometria della macchina e le proporzioni corporee variano: regola la posizione da lì, senza imporre un unico riferimento universale sulla pedana.

Fonti

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

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