Pistol squat
Chiamato anche squat a una gamba, squat monopodalico, pistol squat a corpo libero.
Che cos'è il pistol squat?
Il pistol squat è uno squat a corpo libero eseguito su una gamba, mentre l'altra resta sollevata davanti. Il ginocchio e l'anca della gamba in appoggio si flettono insieme durante la discesa, poi la stessa gamba ti riporta in piedi.
Come si esegue il pistol squat?
Posizione di partenza
- Mettiti su un piede con tutta la pianta appoggiata. Porta in avanti l'altra gamba e le braccia per mantenere l'equilibrio.
- Contrai l'addome e fissa un punto davanti a te. Usa un supporto stabile se non riesci ancora a mantenere l'equilibrio per tutta l'ampiezza.
Esecuzione
- Piega insieme ginocchio e anca della gamba in appoggio, lasciando che il ginocchio segua la direzione delle dita mentre la gamba libera resta sollevata.
- Scendi fin dove riesci a tenere il tallone a terra, il piede stabile e il movimento sotto controllo.
- Spingi con tutta la pianta per rialzarti e torna completamente eretto prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Forzare la profondità dopo che il tallone si solleva
Quando il tallone perde il contatto con il pavimento, equilibrio e posizione della caviglia cambiano. Usa un supporto, un contrappeso o un'ampiezza minore invece di inseguire il fondo.
Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno
Piede e ginocchio dovrebbero continuare a puntare più o meno nella stessa direzione durante discesa e risalita.
Lasciarsi cadere in basso
Una discesa troppo rapida nasconde l'ampiezza che controlli davvero e rende più difficile invertire il movimento su una gamba.
Dove inserirlo nella sessione
Come esercizio di forza o abilità su una gamba, quando sei ancora abbastanza fresco da mantenere equilibrio e controllo nella discesa.
Scegli assistenza e profondità che rendano ogni ripetizione uguale. Riduci il supporto o abbassa il box prima di aggiungere un carico esterno.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti e il grande gluteo della gamba in appoggio producono lo squat, con l'aiuto degli ischiocrurali. Spesso equilibrio e mobilità limitano il movimento prima dei muscoli bersaglio.
Varianti
- Pistol squat assistito — Tieni un rack, una ringhiera o una cinghia di sospensione perché non sia l'equilibrio a decidere la ripetizione.
- Pistol squat su box — Siediti su un box o una panca che stabilisce la profondità, poi rialzati sulla stessa gamba.
- Pistol squat con contrappeso — Tieni un disco leggero davanti a te per facilitare l'equilibrio sul piede in appoggio.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il pistol squat?
Allena soprattutto i quadricipiti e il grande gluteo della gamba in appoggio. Altri muscoli dell'anca e della gamba aiutano a controllare bacino, ginocchio e piede.
Devo scendere fino in fondo?
No. Usa l'ampiezza più profonda che controlli con il tallone a terra e il ginocchio nella direzione delle dita. Un box offre un punto di arresto ripetibile.
Perché il tallone si solleva nel pistol squat?
Il movimento richiede molta flessione della caviglia mentre il ginocchio avanza. Mobilità limitata, equilibrio e proporzioni corporee possono far sollevare il tallone; un supporto o un piccolo contrappeso aiutano a fare pratica senza forzare la profondità.
Tenersi a qualcosa significa barare?
No. L'assistenza permette di allenare lo squat su una gamba senza che sia l'equilibrio a interrompere la serie. Usa solo l'aiuto necessario e riducilo gradualmente.
Il pistol squat è uguale a uno squat normale?
Usa lo stesso schema generale di flessione di ginocchia e anche, ma una gamba sostiene il carico mentre l'altra resta avanti. Equilibrio, mobilità e forza richiesti cambiano abbastanza da meritare una registrazione separata.