Plank con tocco delle spalle

Chiamato anche plank alto con tocco delle spalle, plank con tocchi alternati alle spalle.

Cos’è il plank con tocco delle spalle?

Il plank con tocco delle spalle è un esercizio a corpo libero in cui mantieni un plank alto e sollevi una mano alla volta per toccare la spalla opposta. Il tronco resiste alla rotazione mentre l’appoggio si alterna tra le braccia. Esegui i tocchi senza scendere in un piegamento sulle braccia.

Una donna in plank alto, prima in appoggio su entrambe le mani e poi con una mano sulla spalla opposta, mentre l’altro braccio resta disteso.

Come si esegue il plank con tocco delle spalle?

Posizione di partenza

Appoggia i palmi a terra sotto le spalle, poi porta i piedi indietro. Tieni braccia e gambe distese e i piedi aperti circa alla larghezza delle spalle.
Contrai addome e glutei per allineare testa, bacino e talloni. Tieni entrambi i piedi a terra e guarda il pavimento.

Esecuzione

Sposta sul palmo destro solo il peso necessario per sollevare la mano sinistra e toccare la spalla destra. Tieni la parte anteriore del bacino rivolta al pavimento.
Riporta la mano sinistra sotto la sua spalla e ritrova un appoggio stabile su entrambe le mani prima del tocco successivo.
Sposta il peso sul palmo sinistro e tocca la spalla sinistra con la mano destra. Continua ad alternare con tocchi leggeri mentre respiri.
Termina la serie quando non riesci più a tenere il bacino in piano o il braccio di appoggio stabile. Riporta entrambe le mani a terra, poi abbassa le ginocchia.

Errori comuni

Ruotare il bacino a ogni tocco
L’obiettivo è muovere la mano mantenendo fermo il tronco. Rallenta e riprendi la posizione con entrambe le mani a terra; scegli un appoggio più facile se continui a ruotare.
Sollevare un piede per raggiungere la spalla
Tieni entrambi i piedi a terra per tutta la serie. Se devi sollevarne uno per mantenere l’equilibrio, allarga l’appoggio o prova i tocchi con le ginocchia a terra.
Cedere sulla spalla di appoggio
Continua a spingere attraverso il palmo mentre sollevi l’altra mano. Fermati e riprendi la posizione se il petto scende o il gomito di appoggio continua a piegarsi.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo nel lavoro per il core che hai programmato, finché riesci ancora a controllare ogni tocco.

Conta ogni tocco alla spalla come una ripetizione e fanne lo stesso numero per lato. Inizia con un numero che riesci a ripetere senza perdere la posizione del plank. Aggiungi tocchi gradualmente; se cambi la distanza tra i piedi, annotalo per confrontare esecuzioni uguali.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il retto dell’addome e gli obliqui aiutano a tenere fermo il tronco quando sollevi una mano. Anche la spalla e il braccio di appoggio sostengono peso.

Varianti

PlankTieni entrambi gli avambracci a terra per mantenere un plank senza sollevare le mani a turno.

Domande frequenti

Quali muscoli coinvolge il plank con tocco delle spalle?

Gli addominali, compresi il retto dell’addome e gli obliqui interni ed esterni, lavorano per stabilizzare il tronco. Anche la spalla e il braccio di appoggio lavorano mentre la mano opposta è sollevata da terra. L’obiettivo è impedire al busto di ruotare, anziché ruotarlo a ogni tocco.

I tocchi alle spalle sono uguali a mantenere un plank alto?

No. Nel plank alto entrambe le mani restano a terra. Nei tocchi alle spalle ti sostieni brevemente su una mano ed entrambi i piedi mentre l’altra mano tocca la spalla opposta. Questa versione non prevede piegamenti sulle braccia tra un tocco e l’altro.

E se non riesco a tenere fermo il bacino?

Prova prima ad allargare i piedi e a rallentare i tocchi. Se è ancora troppo difficile, tieni le ginocchia a terra e mantieni una linea dalle spalle al bacino fino alle ginocchia mentre alterni i lati. Un’altra opzione è appoggiare le mani su una superficie rialzata stabile che non scivoli e non si ribalti. Torna ai tocchi da terra quando riesci a ripetere il movimento senza perdere questo allineamento.

Come posso progredire nel plank con tocco delle spalle?

Prima consolida tocchi ripetibili con la stessa posizione dei piedi. Poi prova ad avvicinare leggermente i piedi o a fare una breve pausa su ogni spalla prima di riportare la mano a terra. Cambia una cosa alla volta e termina la serie quando perdi il controllo. Sono opzioni di allenamento, non un calendario di progressione obbligatorio.

Una ripetizione è un tocco o entrambi i lati?

Questa guida conta ogni tocco come una ripetizione. Dieci tocchi totali significano cinque tocchi per spalla. Puoi anche contare una coppia sinistra-destra come una ripetizione, purché usi ogni volta lo stesso criterio e lo indichi chiaramente.

Fonti

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/