Up-down plank

Che cos’è l’up-down plank?

Nell’up-down plank passi dal plank sugli avambracci al plank alto, muovendo un braccio alla volta, poi torni sugli avambracci. Chiamato anche plank up-down, cambia l’appoggio delle braccia mentre il corpo rimane rivolto verso il pavimento. Questa versione non include un piegamento sulle braccia aggiuntivo in cui abbassi il petto.

Tre immagini di una donna che passa dal plank sugli avambracci al plank alto, con una fase di appoggio su una mano. Le punte dei piedi sono a terra e l’addome è evidenziato in rosso.

Come si esegue l’up-down plank?

Posizione di partenza

Appoggia gli avambracci su un pavimento stabile e antiscivolo, circa alla larghezza delle spalle, con i gomiti sotto le spalle. Distendi le gambe e appoggiati sulle punte dei piedi, tenendo i piedi circa alla larghezza del bacino.
Contrai l’addome e solleva il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Continua a respirare mentre mantieni questa posizione.

Esecuzione

Sposta il peso sull’avambraccio sinistro e appoggia il palmo destro dove si trovava il gomito destro, con le dita rivolte in avanti.
Spingi sulla mano destra, poi porta il palmo sinistro sotto la spalla sinistra per arrivare al plank alto. Mantieni il bacino rivolto verso il pavimento durante il cambio di appoggio.
Appoggia prima l’avambraccio destro, poi il sinistro, riportando entrambi i gomiti sotto le spalle. Hai completato una ripetizione.
Inizia la ripetizione successiva con il braccio sinistro e continua ad alternare il braccio che parte per primo. Appoggia le ginocchia a terra alla fine della serie.

Errori comuni

Ruotare il bacino durante il cambio
Rallenta e allarga un po’ i piedi se non riesci a mantenere il bacino abbastanza orizzontale. Usa la variante con le ginocchia a terra se serve.
Appoggiare le mani troppo avanti
Posiziona ogni palmo sotto la rispettiva spalla, invece di avanzare con le mani davanti al corpo.
Lasciarsi cadere sugli avambracci
Piega il braccio di appoggio quanto basta per posare delicatamente l’altro avambraccio, invece di lasciare che il peso cada sul gomito.
Iniziare sempre con lo stesso braccio
Alterna il braccio che avvia sia la salita sia il ritorno, così lo stesso lato non esegue il primo cambio di appoggio a ogni ripetizione.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo dove hai previsto esercizi a corpo libero o per il core, quando riesci ancora a controllare i passaggi tra mani e avambracci.

Conta il ritorno su entrambi gli avambracci come una ripetizione. Termina la serie quando non riesci più ad appoggiare le braccia senza rumore o a mantenere il bacino ragionevolmente orizzontale.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

L’addome mantiene la posizione di plank mentre i tricipiti estendono i gomiti quando sali in appoggio sulle mani.

Varianti

Up-down plank con le ginocchia a terra — Mantieni le ginocchia a terra, con spalle, bacino e ginocchia allineati. Esegui gli stessi passaggi tra avambracci e mani, un braccio alla volta.
PlankMantieni la posizione sugli avambracci senza cambiare appoggio.

Domande frequenti

Up-down plank e plank up-down sono lo stesso esercizio?

Sì. Entrambi i nomi descrivono l’alternanza tra l’appoggio sugli avambracci e il plank alto. Aggiungere un normale piegamento sulle braccia o un rematore con manubrio crea una sequenza diversa.

Quali muscoli allena l’up-down plank?

Il retto dell’addome è uno dei muscoli addominali coinvolti nella posizione di plank. I tricipiti estendono i gomiti quando passi in appoggio sulle mani.

Come posso renderlo più facile?

Tieni le ginocchia a terra per tutto il movimento e mantieni una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Muovi un braccio alla volta, proprio come nella versione sulle punte dei piedi.

Devo alternare il braccio che parte per primo?

Sì. Usa lo stesso braccio per iniziare la salita e il ritorno durante una ripetizione completa, poi comincia la ripetizione successiva con l’altro braccio.

Devo abbassare il petto in alto?

No. Quando entrambe le mani sono appoggiate e le braccia distese, inizia il ritorno controllato sugli avambracci. Un piegamento sulle braccia aggiuntivo inserisce un altro movimento nella sequenza.

Fonti

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/