Push jerk

Chiamato anche power jerk.

In cosa consiste l’esercizio?

Il push jerk porta il bilanciere dalle spalle sopra la testa con un breve piegamento e una spinta delle gambe. Pieghi di nuovo le ginocchia per ricevere a braccia tese in squat parziale, poi ti alzi. Questo secondo piegamento lo distingue dal push press.

Illustrazione dell’esercizio: piegamento in front rack e ricezione sopra la testa con secondo piegamento delle ginocchia e piedi paralleli.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

Posizione di partenza

Posiziona il bilanciere sui ganci poco sotto le spalle e libera lo spazio sopra la testa e attorno ai piedi. Parti leggero; impara con un allenatore il rilascio sicuro di un’alzata fallita sopra la testa su una pedana libera.
Impugna poco più largo delle spalle, stacca la barra sulle spalle e allontanati dal rack. Trova l’equilibrio con i gomiti leggermente davanti alla barra e contrai il busto.

Esecuzione

Piega brevemente le ginocchia mantenendo il busto verticale e il bilanciere sulle spalle.
Spingi con forza verso l’alto attraverso i piedi per mandare la barra sopra la testa. Sposta la testa dalla traiettoria.
Piega rapidamente di nuovo le ginocchia mentre fissi i gomiti tesi. Ricevi in squat parziale con i piedi sotto di te e la barra in equilibrio sulla base d’appoggio.
Stabilizza la barra, poi alzati completamente. Riportala alle spalle con un carico leggero e controllabile, oppure usa il rilascio sicuro sulla pedana libera che hai imparato.

Errori comuni

Distendere lentamente durante tutta l’alzata
Usa un peso leggero e impara la spinta seguita da un rapido secondo piegamento.
Ricevere a gomiti piegati
Alleggerisci e vai sotto prima. Non trasformare la ricezione in una distensione prolungata.
Atterrare con i piedi troppo larghi
Scegli una posizione di ricezione che permetta di mantenere l’equilibrio e alzarti comodamente.

Dove inserirlo nella sessione

Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.

Usa serie brevi e riparti da un front rack stabile tra i tentativi. Fermati se scompare il secondo piegamento, i gomiti restano piegati o la barra esce dalla base d’appoggio.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Split jerkRicevi in divaricata con un piede avanti e uno indietro.
Push pressUsi il primo piegamento e la spinta, ma termini a gambe tese.
Lento avantiDistendi senza spinta delle gambe né piegamento in ricezione.

Domande frequenti

Push jerk e power jerk sono la stessa cosa?

Nell’uso comune degli allenatori i nomi si sovrappongono. Qui indicano un jerk senza divaricata ricevuto sopra il parallelo. Lo squat jerk si riceve volutamente molto più in basso ed è un movimento distinto.

Posso iniziare con una girata?

Sì. Una girata seguita da un push jerk è una versione dello slancio. Qui parti dal rack per allenare il jerk separatamente.

I piedi devono staccarsi da terra?

Un piccolo spostamento verso la posizione di ricezione è comune, ma non cercare un salto alto. Impara piegamento, spinta e passaggio sotto con una barra leggera.

Fonti

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/