Push press
Chiamato anche push press con bilanciere.
Cos'è il push press?
Il push press è una distensione in piedi avviata da un breve piegamento e dalla spinta delle gambe. Termini con braccia sopra la testa e gambe tese. Unisce lavoro di spalle e tricipiti alla spinta delle gambe.
Come eseguire correttamente il push press?
Posizione di partenza
- Regola i ganci poco sotto le spalle e libera lo spazio sopra. Impugna appena fuori dalle spalle, gomiti poco avanti.
- Stacca il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, fai pochi passi indietro e mettiti con piedi alla larghezza delle anche e busto contratto.
Esecuzione
- Piega brevemente le ginocchia, con busto eretto e talloni a terra.
- Spingi subito nei piedi e continua sopra la testa mentre le gambe si distendono. Sposta il viso dalla traiettoria.
- Termina alto, barra sopra spalle e piedi, braccia e gambe tese, senza un secondo piegamento.
- Abbassa alle spalle con controllo, ammortizza con ginocchia morbide e riparti. Riponi la barra dopo l'ultima ripetizione.
Errori comuni
Inchinarsi in avanti
Tieni il petto alto e accorcia il piegamento se la barra va verso le punte.
Spingere prima delle gambe
Lascia che siano le gambe a mettere in moto la barra.
Ricevere con un secondo piegamento
Così diventa un jerk. Riduci il carico e termina a gambe tese.
Dove inserirlo nella sessione
Eseguilo prima di affaticare spalle o gambe, quando il gesto è coordinato.
Impara il tempo con una barra leggera. Fermati se inclini il busto o serve un secondo piegamento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Push press con manubri — Usa la stessa spinta con un manubrio per mano.
- Push jerk — Aggiunge un secondo piegamento per ricevere il peso.
Domande frequenti
Quanto profondo deve essere il piegamento?
Breve, abbastanza da restare eretto e invertire fluidamente: non è uno squat completo.
È uguale al lento avanti?
No: il push press usa le gambe per avviare il bilanciere, la distensione strict le tiene ferme. Registrali separatamente.
Qual è la differenza con il jerk?
Il jerk riceve il bilanciere con un secondo piegamento; il push press finisce a gambe tese.