Renegade row
Che cos'è il renegade row?
Il renegade row è un rematore alternato con manubri eseguito in plank alto. Ti appoggi su un manubrio mentre sollevi l'altro accanto alle costole, poi cambi lato. Questa guida descrive il rematore senza aggiungere un piegamento sulle braccia.
Come si esegue il renegade row?
Posizione di partenza
- Metti due manubri con facce piatte su un pavimento stabile e antiscivolo, circa alla larghezza delle spalle. Controlla che nessuno possa rotolare o ribaltarsi sotto le mani.
- Afferra le impugnature con i palmi verso l'interno, poi porta i piedi indietro in plank e allargali oltre le anche. Tieni le spalle sopra le mani e il corpo allineato dalla testa ai talloni.
Esecuzione
- Contrai l'addome e spingi su un'impugnatura mentre ti prepari a sollevare l'altro manubrio.
- Porta il gomito libero indietro accanto alle costole, fermandoti prima di dover ruotare il petto o le anche per salire ancora.
- Appoggia delicatamente il manubrio e stabilizza entrambe le mani prima di tirare con l'altro braccio.
- Continua alternando i lati. Termina la serie se non riesci più a mantenere il plank o a stabilizzare il manubrio di appoggio.
Errori comuni
Aprire le anche verso il braccio che tira
Usa meno peso o allarga i piedi se devi ruotare il corpo per completare la tirata.
Lasciare cedere il bacino tra le tirate
Riprendi il plank prima della tirata successiva oppure termina la serie quando non riesci a mantenerlo.
Affrettare il cambio di appoggio tra le mani
Appoggia completamente ogni manubrio prima di trasferirvi il peso del corpo.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove puoi dedicare tutta la tua attenzione al plank e a ogni singola tirata.
Scegli un peso che permetta di alternare senza ruotare il corpo né affrettarti. Registra il peso di un manubrio. Usa una convenzione costante per le ripetizioni: per esempio, 6 per lato equivalgono a 12 tirate totali.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Partecipano i muscoli della schiena, i bicipiti e gli addominali. Il rosso nell'illustrazione evidenzia solo la schiena; non è una mappa muscolare completa.
Varianti
- Rematore con manubrioUsa una posizione con il busto inclinato e un appoggio invece del plank. Mantieni uno storico di allenamento separato per questo movimento.
Domande frequenti
Il renegade row include un piegamento sulle braccia?
La versione standard descritta qui alterna solo le tirate. Abbinare rematore e piegamento aggiunge un altro movimento e va registrato separatamente.
Posso usare manubri rotondi?
Usa manubri con facce piatte che restino saldi sotto le mani. Non provare questa posizione su pesi che rotolano, scivolano o si ribaltano.
Quanto devo allargare i piedi?
Parti con i piedi più larghi delle anche e regola la posizione finché riesci a tirare senza ruotare il bacino. La distanza tra i piedi è una scelta di posizione, non un obiettivo da ridurre a ogni allenamento.
Come conto le ripetizioni del renegade row?
Conta le tirate di ogni lato con coerenza. Se scrivi 8 per lato, esegui 8 tirate con il braccio sinistro e 8 con il destro; se registri il totale, la stessa serie è di 16.