Crunch inverso
Chiamato anche crunch inversi, reverse crunch, retroversione del bacino.
Che cos'è il crunch inverso?
Il crunch inverso è un esercizio a terra in cui arrotoli il bacino verso la gabbia toracica e sollevi poco le anche, mantenendo le ginocchia flesse. Allena il retto dell'addome con l'aiuto degli obliqui esterni. La retroversione del bacino, non il semplice movimento delle gambe, definisce la ripetizione.
Come si esegue il crunch inverso?
Posizione di partenza
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi, testa e spalle appoggiate comodamente.
- Porta anche e ginocchia circa ad angolo retto e lascia il bacino a terra.
Esecuzione
- Contrai il tronco e arrotola il bacino verso le costole finché le anche si sollevano di poco.
- Fai una pausa senza lanciare le ginocchia, poi riappoggia lentamente il bacino.
- Ripristina la stessa posizione a ginocchia flesse.
Errori comuni
Slanciare le ginocchia
Lo slancio può sollevare le anche senza una contrazione addominale controllata. Rallenta e riduci l'ampiezza.
Muoversi solo dall'anca
Se il bacino non si arrotola e non lascia il suolo, diventa un movimento delle gambe flesse.
Rotolare sul collo
Il sollevamento è piccolo; fermati con parte alta della schiena e spalle sostenute.
Dove inserirlo nella sessione
Con altri esercizi per il tronco o verso fine seduta.
Scegli un'ampiezza senza slancio. Aumenta ripetizioni o rallenta la discesa prima di arrotolare di più.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
L'azione distintiva è la retroversione controllata del bacino, non lo slancio delle gambe. Il retto flette il tronco; gli obliqui assistono e stabilizzano il bacino.
Varianti
- Crunch inverso su panca — Usa i bordi della panca per le mani mantenendo la stessa retroversione.
Domande frequenti
È uguale al sollevamento delle gambe?
No. Il crunch inverso arrotola e solleva il bacino; il leg raise muove le gambe in un arco più ampio con bacino più fermo.
Le anche devono lasciare il pavimento?
Sì, di poco e sotto controllo, senza rotolare su schiena alta o collo.
Isola gli addominali bassi?
No. Il retto dell'addome è un muscolo continuo; non esiste una parte bassa separata da isolare.