Plank inverso
Che cos'è il plank inverso?
Il plank inverso è una tenuta a pancia in su, in appoggio sui palmi e sui talloni. Sollevi il bacino fino ad allineare tronco e gambe, con le mani dietro il corpo e le braccia distese. Glutei, ischiocrurali e muscoli della schiena aiutano a mantenere la posizione.
Come si fa il plank inverso?
Posizione di partenza
- Siediti con le gambe distese e i talloni a terra. Appoggia i palmi poco dietro le anche, circa alla larghezza delle spalle.
- Punta le dita verso i piedi, allargale e distribuisci la pressione sui palmi. Lascia la possibilità di piegare leggermente i gomiti senza forzarli all'indietro.
Esecuzione
- Spingi con mani e talloni per sollevare il bacino, formando una linea lunga con tronco e gambe.
- Tieni le spalle sopra le mani e la testa in linea con il tronco. Continua a respirare senza far scendere né slanciare il bacino.
- Abbassa il bacino a terra con controllo per terminare.
Errori comuni
Sprofondare tra le spalle
Continua a spingere sui palmi senza cedere sugli appoggi.
Alzare le costole lasciando il bacino basso
Solleva il bacino per allineare tutto il corpo. Usa la variante a ginocchia piegate se la tenuta a gambe distese è troppo difficile.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo con altri esercizi per il tronco o a corpo libero.
Inizia con tenute brevi e fermati quando l'allineamento cambia. Se le mani sono scomode, ruota leggermente le dita verso l'esterno o scegli un altro esercizio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Glutei e ischiocrurali mantengono le anche estese, mentre i muscoli della schiena aiutano ad allineare il tronco.
Varianti
- Tavolo inverso — Piega le ginocchia e appoggia tutta la pianta dei piedi mentre sollevi il bacino.
- PlankRivolgiti verso il pavimento e appoggiati su avambracci e punte dei piedi anziché su palmi e talloni.
Domande frequenti
Dove devono puntare le dita?
L'illustrazione mostra le dita verso i piedi, la posizione iniziale di questa guida. Una leggera rotazione verso l'esterno è un adattamento tecnico se risulta più comodo; non forzare una posizione dolorosa dei polsi.
Devo guardare dietro di me?
Mantieni la testa lungo la linea del tronco. Non serve inclinarla indietro per tenere la posizione.
Che differenza c'è rispetto al plank?
Il plank inverso è rivolto verso l'alto, con braccia distese in appoggio sulle mani e talloni a terra. La guida al plank usa avambracci e punte dei piedi, a pancia in giù.
Fonti
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back