Estensioni dei polsi con bilanciere
Cosa sono le estensioni dei polsi con bilanciere?
Le estensioni dei polsi sollevano un peso estendendo i polsi con i palmi rivolti verso il basso. Allenano gli estensori del polso sul retro degli avambracci. Nella versione con bilanciere mostrata qui, entrambi gli avambracci poggiano su una panca e durante la ripetizione si muovono soltanto le mani.
Come si eseguono le estensioni dei polsi?
Posizione di partenza
- Mettiti in ginocchio lungo il lato lungo di una panca piana stabile e tieni un bilanciere leggero con presa prona, circa alla larghezza delle spalle.
- Inclinati in avanti e appoggia entrambi gli avambracci di traverso sull’imbottitura, con i palmi in basso, i polsi oltre il bordo opposto e il bilanciere libero dalla struttura. Mantieni la presa chiusa.
Esecuzione
- Lascia scendere le mani sotto il bordo della panca flettendo i polsi, tenendo gomiti e avambracci sull’imbottitura.
- Solleva le nocche verso il soffitto fin dove riesci comodamente, senza staccare gli avambracci né cambiare presa.
- Abbassa il bilanciere con un movimento fluido fino alla posizione iniziale e ripeti senza rimbalzi.
Errori comuni
Sollevare i gomiti per finire la ripetizione
Quando un gomito si alza, è più difficile mantenere il movimento nel polso. Riduci il carico se non riesci a mantenere lo stesso contatto degli avambracci con l’imbottitura.
Rimbalzare dal punto più basso
Il rimbalzo rende più difficile controllare il cambio di direzione. Lascia che le mani invertano il movimento con calma, invece di far cadere il bilanciere e tirarlo su di scatto.
Lasciare rotolare il bilanciere verso la punta delle dita
Mantieni la presa chiusa in questa versione. Per estendere i polsi non serve aprire le dita e un bilanciere poco saldo è più difficile da trattenere in sicurezza.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo gli esercizi per i quali ti serve una presa riposata.
Inizia con un carico che riesci a muovere senza sollevare gli avambracci né rimbalzare. Aumentalo solo quando puoi ripetere lo stesso movimento dei polsi e mantenere una presa sicura per tutta la serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli estensori del polso decorrono sul retro dell’avambraccio e sollevano la mano a livello del polso. I gomiti restano appoggiati durante l’esercizio.
Varianti
- Estensioni dei polsi con appoggio sulle cosce — Siediti e appoggia gli avambracci sulle cosce con le mani oltre le ginocchia. È un’alternativa per l’appoggio; la dimostrazione usa una panca.
- Curl dei polsiL’esercizio correlato con i palmi in alto solleva il bilanciere tramite la flessione dei polsi.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le estensioni dei polsi?
Allenano gli estensori del polso sul retro dell’avambraccio, tra cui l’estensore radiale lungo del carpo, l’estensore radiale breve del carpo e l’estensore ulnare del carpo. Questi muscoli estendono il polso, sollevando la mano quando il palmo è rivolto verso il basso.
Che differenza c’è rispetto al curl dei polsi?
La versione in estensione usa una presa con i palmi in basso e solleva il carico estendendo i polsi. Il curl dei polsi con i palmi in alto lo solleva flettendoli. In entrambi i casi il movimento avviene nei polsi con gli avambracci appoggiati.
È lo stesso esercizio del curl inverso?
No. Nel curl inverso fletti i gomiti per portare il bilanciere verso le spalle, mantenendo fermi i polsi. Nelle estensioni dei polsi i gomiti restano in posizione e le mani si muovono a livello dei polsi.
Devo stare in ginocchio accanto a una panca?
No. Puoi anche sederti con gli avambracci sulle cosce e le mani oltre le ginocchia. Scegli un appoggio che permetta ai polsi di muoversi liberamente e lasci spazio al bilanciere. Qui è illustrata la posizione in ginocchio accanto alla panca.
Posso usare i manubri?
Sì. Un manubrio permette di eseguire il movimento del polso con il palmo in basso, una mano alla volta. Appoggia l’avambraccio che lavora e lascia il polso oltre il bordo. Le istruzioni e le dimostrazioni di questa pagina usano un bilanciere.
Quanto peso devo usare?
Scegli un carico leggero che permetta di sollevare e abbassare le mani con una presa sicura mentre gli avambracci restano appoggiati. Se anche un bilanciere vuoto ti fa accorciare il movimento o procedere a scatti, usa un bilanciere a peso fisso più leggero oppure un manubrio leggero.
Fonti
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/