Dip agli anelli
Chiamato anche ring dip.
In cosa consiste l’esercizio?
Il dip agli anelli abbassa il corpo tra gli anelli e spinge fino all’appoggio a braccia tese. Gli anelli si muovono indipendentemente: ogni ripetizione richiede di controllarne la posizione accanto al busto.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Fissa gli anelli alla stessa altezza, abbastanza vicini da mantenerli accanto alle anche. Lascia spazio sotto e usa anelli bassi o un rialzo per raggiungerli.
- Portati in appoggio a braccia tese con gli anelli vicini ai fianchi. Mantieni i polsi stabili e lascia fermare le oscillazioni prima di scendere.
Esecuzione
- Piega i gomiti e scendi tra gli anelli, tenendoli vicini alle costole.
- Fermati a una profondità da cui riesci a spingere fluidamente senza far ruotare avanti le spalle o allontanare gli anelli.
- Spingi fino a distendere i gomiti, poi stabilizza l’appoggio prima di ripetere.
- Dopo la serie appoggia i piedi a terra o sul rialzo prima di lasciare gli anelli.
Errori comuni
Lasciare allargare gli anelli
Usa assistenza dei piedi e riduci il range finché controlli la posizione.
Lasciarsi cadere troppo in basso
Controlla la discesa e fermati prima di perdere la posizione di spinta.
Dove inserirlo nella sessione
Esercita questo movimento finché riesci a controllare le posizioni richieste e a completare ogni ripetizione con precisione.
Usa ripetizioni assistite finché controlli posizione alta e posizione bassa scelta. Termina la serie prima che diventi difficile mantenere gli anelli accanto al corpo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Dip agli anelli assistito dai piedi — Mantieni i piedi in appoggio per ridurre il peso corporeo da spingere.
Domande frequenti
Come posso rendere i dip agli anelli più semplici?
Abbassa gli anelli e tieni i piedi a terra, aiutandoti con le gambe lungo il range. Allena appoggi brevi e stabili prima delle ripetizioni senza assistenza.
Devo ruotare gli anelli verso l’esterno in alto?
Qui usi una presa stabile e comoda, senza obbligo di ruotarli verso l’esterno. L’appoggio con rotazione esterna intenzionale è una progressione da allenare separatamente.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs