Trazione scapolare
Chiamato anche trazioni scapolari, scapular pull-up.
Che cos’è una trazione scapolare?
La trazione scapolare è un breve movimento delle scapole eseguito in sospensione a una sbarra. Il corpo sale leggermente quando porti le scapole verso il basso e le avvicini delicatamente, poi scende quando risalgono. Mantieni i gomiti tesi per tutto il movimento; la ripetizione termina prima della tirata con le braccia di una trazione completa.
Come eseguire una trazione scapolare
Posizione di partenza
- Usa una sbarra ben fissata sopra la testa e un rialzo stabile su cui poter tornare. Afferra la sbarra con una presa prona leggermente più larga delle spalle, chiudendo i pollici intorno alla sbarra.
- Togli i piedi dal rialzo e resta in sospensione con le braccia tese, lasciando salire le spalle e tenendo ferme le gambe. Piega le ginocchia se serve per non toccare il pavimento con i piedi.
Esecuzione
- Porta le scapole verso il basso e avvicinale delicatamente, in modo che il busto salga un poco tra le braccia. Mantieni i gomiti tesi.
- Fermati nel punto più alto che riesci a raggiungere senza piegare i gomiti, dare slancio con le gambe o inarcare la zona lombare per sollevare il petto.
- Torna lentamente alla sospensione iniziale, lasciando salire le spalle senza lasciarti cadere di colpo.
- Aspetta che ogni oscillazione si fermi prima di ripetere. Alla fine della serie, appoggia i piedi sul rialzo prima di lasciare la sbarra.
Errori comuni
Trasformare la ripetizione in una piccola trazione
Piegare i gomiti cambia il movimento. Interrompi prima la salita e mantieni le braccia ugualmente tese dall’inizio alla fine.
Spingere le costole in avanti per salire di più
Mantieni il tronco fermo sotto la sbarra. Prendi come riferimento il movimento delle spalle, non l’altezza che puoi guadagnare inarcandoti o oscillando.
Lasciarsi cadere nella posizione bassa
Scendi a una velocità che ti permetta di fermarti, poi aspetta di essere immobile prima della ripetizione successiva. Appoggia i piedi se non riesci a controllare il ritorno.
Dove inserirlo nella sessione
Pratica all’inizio di una seduta di tirata, finché riesci a mantenere stabile la sospensione.
Termina la serie quando i gomiti iniziano a piegarsi o non riesci a controllare il ritorno. Usa la stessa presa e mantieni sempre lo stesso grado di estensione delle braccia quando confronti le ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il trapezio inferiore porta le scapole verso il basso; il trapezio medio le avvicina alla colonna vertebrale. Sono questi i movimenti delle scapole che pratichi qui, mantenendo i gomiti tesi.
Varianti
- Trazione alla sbarraProsegue la tirata piegando i gomiti e sollevando il corpo verso la sbarra. I criteri per completare una ripetizione sono diversi da quelli di questo esercizio a braccia tese.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella trazione scapolare?
Questa guida si concentra sul trapezio inferiore e medio, che muovono le scapole verso il basso e verso la colonna vertebrale. Le braccia rimangono tese mentre pratichi quel movimento in sospensione.
Qual è la differenza tra una trazione scapolare e una trazione?
Nella trazione scapolare i gomiti restano tesi, quindi il corpo percorre solo una breve distanza. Una trazione completa include la flessione dei gomiti e prosegue molto più in alto, verso la sbarra.
Il mento deve raggiungere la sbarra?
No. Fermati quando termina il movimento delle scapole, con i gomiti ancora tesi. Allungare il mento verso la sbarra o piegare le braccia cambia la ripetizione.
Posso tenere i piedi su un rialzo?
Sì. Metti un appoggio stabile sotto la sbarra e mantieni parte del peso sui piedi mentre pratichi il movimento delle spalle. Tieni ferme le gambe, senza usarle per spingerti verso l’alto.
La presa deve essere larga come nell’illustrazione?
No. L’illustrazione mostra un esempio di presa prona. Parti con una presa leggermente più larga delle spalle e adattala finché trovi una larghezza comoda che ti permetta di stare in sospensione e muovere le spalle a gomiti tesi.
Fonti
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/