Plank laterale con sollevamento del bacino
Cos'è il plank laterale con sollevamento del bacino?
Il plank laterale con sollevamento del bacino è un esercizio a corpo libero in cui abbassi e sollevi il bacino in appoggio su un avambraccio e sul lato esterno del piede inferiore. Allena gli obliqui con movimenti ripetuti, anziché mantenendo un plank laterale immobile.
Come si esegue il plank laterale con sollevamento del bacino?
Posizione di partenza
- Sdraiati su un fianco con le gambe tese e i piedi sovrapposti. Appoggia la mano superiore sul fianco.
- Appoggia l'avambraccio inferiore a terra, con il gomito direttamente sotto la spalla e l'avambraccio rivolto in avanti.
- Spingi sull'avambraccio e sul bordo esterno del piede inferiore per sollevare il bacino fino ad allinearlo con spalle e caviglie.
Esecuzione
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, mantenendo il petto rivolto in avanti e le gambe tese.
- Inverti il movimento senza riposare a terra e risolleva il bacino fino a tornare nel plank laterale con il corpo dritto. Hai completato una ripetizione.
- Ripeti a un ritmo che riesci a controllare, poi scendi completamente a terra e cambia lato.
Errori comuni
Ruotare il petto verso terra
Mantieni la spalla superiore sopra quella inferiore. Ruotare il petto verso il basso aggiunge una torsione al movimento del bacino.
Far rimbalzare il fianco a terra
Ferma la discesa prima di lasciare che il peso del corpo poggi a terra, così da invertire la direzione in modo fluido.
Cercare di salire il più possibile
Torna a formare una linea retta con il corpo. Sollevare il bacino al massimo rende più difficile ripetere la stessa posizione finale.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come esercizio per il core nella parte dell'allenamento dedicata al tronco.
Conta una discesa e un ritorno controllati come una ripetizione. Scegli un numero di ripetizioni che riesci a ripetere su ciascun lato senza ruotare o rimbalzare e termina la serie quando perdi questo controllo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Quali muscoli allena il plank laterale con sollevamento del bacino?
Il plank laterale con sollevamento del bacino allena gli obliqui interni ed esterni.
Che differenza c'è rispetto al plank laterale statico?
Nel plank laterale statico il bacino rimane fermo nella posizione alta. Questa variante aggiunge una discesa e una risalita controllate, quindi conta le ripetizioni anziché i secondi.
Come posso rendere più facile il plank laterale con sollevamento del bacino?
Piega entrambe le ginocchia e tienile sovrapposte a terra dietro di te. Appoggiati sull'avambraccio inferiore e sul lato esterno del ginocchio inferiore, poi abbassa e solleva il bacino con un movimento di piccola ampiezza. In alto, allinea spalla, anca e ginocchio.
Devo tenere i piedi sovrapposti o sfalsati?
L'illustrazione mostra i piedi sovrapposti. Puoi mettere il piede superiore poco davanti a quello inferiore per avere una base d'appoggio più ampia, mantenendo lo stesso movimento controllato del bacino.
Quanto devo abbassare il bacino?
Scendi solo fino a dove riesci a invertire il movimento senza riposare a terra o ruotare il petto verso il basso. Inizia con una piccola discesa e aumenta l'ampiezza solo finché mantieni il controllo.
È lo stesso esercizio del Copenhagen plank?
No. In questa guida i piedi sono sovrapposti, con quello inferiore a terra, mentre il bacino si muove. Nel Copenhagen plank la gamba superiore poggia su una superficie rialzata: l'appoggio delle gambe è quindi diverso.