Pushdown a un braccio al cavo
Chiamato anche estensione del tricipite a un braccio al cavo, pushdown al cavo a un braccio, pushdown unilaterale per tricipiti, estensione unilaterale del tricipite.
Che cos'è il pushdown a un braccio al cavo?
Il pushdown a un braccio al cavo si esegue tenendo il braccio accanto al busto. Distendere il gomito contro la resistenza di un cavo alto allena il tricipite un lato alla volta.
Come si fa il pushdown a un braccio al cavo?
Posizione di partenza
- Aggancia una maniglia singola al cavo alto, mettiti di fronte alla colonna pesi e afferrala con una mano.
- Tieni il braccio che lavora accanto al busto con il gomito piegato, assumi una posizione stabile e usa la mano libera per l'equilibrio se serve.
Esecuzione
- Spingi la maniglia verso il basso distendendo il gomito che lavora, mentre braccio e busto restano fermi.
- Termina con la mano accanto alla coscia senza lasciare che la spalla ruoti in avanti.
- Lascia piegare il gomito sotto controllo fino allo stesso angolo di partenza, termina la serie e cambia braccio.
Errori comuni
Oscillare il gomito avanti e indietro
Muovere il braccio aggiunge movimento della spalla e rende irregolari le ripetizioni. Riduci il carico e tieni il gomito accanto al busto.
Ruotare il corpo
La rotazione aiuta a muovere la maniglia senza richiedere lo stesso lavoro al tricipite. Usa la mano libera per l'equilibrio e tieni il petto rivolto verso la colonna pesi.
Lasciare che la colonna pesi tiri il braccio verso l'alto
Un ritorno affrettato fa perdere il controllo nella posizione a gomito piegato. Guida la maniglia ogni volta fino allo stesso punto di partenza.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro unilaterale per i tricipiti dopo le spinte o dopo un pushdown bilaterale.
Inizia dal lato più debole e usa la stessa maniglia, posizione del corpo ed escursione per entrambe le braccia.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale distende il gomito. Il braccio resta accanto al busto, così la ripetizione rimane un movimento di estensione del gomito.
Varianti
- Estensione a un braccio al cavo con presa supina — Usa una presa supina mantenendo la stessa posizione del braccio.
- Estensione sopra la testa a un braccio al cavo — Porta il braccio accanto alla testa e usa una posizione diversa dalla versione con il braccio lungo il fianco descritta qui.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il pushdown a un braccio al cavo?
Allena il tricipite brachiale distendendo il gomito contro la resistenza del cavo.
Dove deve stare il gomito?
Tieni il braccio accanto al busto con il gomito rivolto in basso. L'avambraccio si muove mentre il braccio resta quasi fermo.
È uguale a un'estensione del tricipite sopra la testa?
No. Questa guida tiene il braccio accanto al corpo. Un'estensione sopra la testa lo porta accanto alla testa e cambia la posizione.
Bisogna usare una maniglia o afferrare l'estremità del cavo?
Vanno bene entrambe le opzioni. Usa la stessa su entrambi i lati e scegli quella che ti permette di tenere il polso comodo.