Calf raise su una gamba
Che cos’è il calf raise su una gamba?
Nel calf raise su una gamba sollevi il tallone stando su un piede, con il ginocchio della gamba che lavora disteso. L’esercizio allena il gastrocnemio e il soleo del polpaccio. Questa guida parte dall’esecuzione a corpo libero sul pavimento, con una mano in appoggio per l’equilibrio; uno step o un manubrio possono essere aggiunti in seguito.
Come si esegue il calf raise su una gamba?
Posizione di partenza
- Mettiti su un pavimento piano accanto a una ringhiera fissa o a un sostegno stabile e appoggiaci una mano.
- Sposta il peso su un piede e stacca l’altro da terra. Mantieni il busto eretto e il ginocchio della gamba che lavora disteso.
Esecuzione
- Spingi sulla parte anteriore della pianta del piede in appoggio per sollevare il tallone più che puoi, senza piegare il ginocchio né inclinarti verso il sostegno.
- Scendi lentamente finché il tallone si appoggia delicatamente sul pavimento.
- Ripeti sulla stessa gamba, poi appoggia entrambi i piedi e cambia lato.
Errori comuni
Spingere con l’altro piede
Tieni il piede libero staccato da terra per tutta la ripetizione. Se lo appoggi per aiutarti a salire, torna alla posizione iniziale prima di continuare.
Piegare il ginocchio durante la ripetizione
Piegare e distendere il ginocchio della gamba che lavora rende più difficile ripetere il sollevamento del tallone in modo uniforme. Mantieni la gamba distesa mentre si muove la caviglia.
Lasciar cadere il tallone e rimbalzare verso l’alto
Appoggia il tallone senza fare rumore e inizia la risalita successiva con controllo. Accorcia la serie se non riesci più a scendere in modo fluido.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo per allenare i polpacci in una seduta per la parte inferiore del corpo o quando il tuo programma prevede calf raise senza macchina.
Inizia con il peso del corpo e conta le ripetizioni per ciascuna gamba. Usa lo stesso appoggio per la mano e la stessa escursione del tallone quando confronti le sedute. Aggiungi un manubrio leggero solo quando riesci a ripetere il movimento senza aiutarti con il piede libero o con il sostegno.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gastrocnemio è il muscolo visibile del polpaccio, mentre il soleo si trova al di sotto. Entrambi aiutano a muovere il piede verso il basso a livello della caviglia: questo movimento solleva il tallone quando l’avampiede resta sul pavimento.
Varianti
- Calf raise in piediLa famiglia più ampia dei calf raise a ginocchio disteso, comprese le versioni eseguite su entrambe le gambe.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il calf raise su una gamba?
Allena il gastrocnemio e il soleo del polpaccio. Questi muscoli muovono il piede verso il basso a livello della caviglia. Quando la parte anteriore della pianta resta a terra, questo movimento solleva il tallone.
Devo usare il pavimento o uno step?
Inizia sul pavimento, come descritto qui. Uno step stabile è un’opzione quando hai preso confidenza con il movimento: appoggia la parte anteriore della pianta del piede che lavora sul bordo e tieni un sostegno fisso a portata di mano. Il tallone può così scendere sotto l’avampiede. Usa un’escursione che riesci a controllare, senza forzare un allungamento profondo.
Posso tenere un manubrio?
Sì. Tieni un manubrio accanto al fianco e l’altra mano su un sostegno fisso. Inizia con un carico abbastanza leggero da mantenere la stessa posizione eretta e lo stesso movimento controllato del tallone. È una progressione con carico della versione su una gamba: non devi passare all’esecuzione su due gambe.
E se non riesco ancora a sollevarmi su una gamba?
Per ora usa entrambi i piedi, tenendo una mano su un sostegno. Lavora su risalite fluide e discese controllate prima di riprovare su una gamba. Evita di trasformare ogni ripetizione in una trazione con le braccia.
Dove devo tenere l’altra gamba?
Tieni il piede libero staccato da terra senza premerlo contro la gamba che lavora. Può stare leggermente davanti, come nell’illustrazione, oppure dietro di te con il ginocchio piegato. Qualunque posizione tu scelga, mantieni disteso il ginocchio della gamba che lavora.
Fonti
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs