Calf raise in piedi
Chiamato anche sollevamento polpacci in piedi, calf raise alla macchina.
Cos’è il calf raise in piedi?
Il calf raise in piedi è una flessione plantare della caviglia a ginocchio dritto: ti sollevi sugli avampiedi contro un carico e poi scendi. Allena gastrocnemio e soleo, che confluiscono nel tendine d’Achille. Macchina, multipower, bilanciere, manubrio o step vanno tutti bene; l’attrezzo è una preferenza, il ginocchio dritto no.
Come si esegue il calf raise in piedi?
Posizione di partenza
- Tieni un manubrio e appoggia gli avampiedi su uno step, in modo che i talloni possano muoversi liberamente.
- Tieni i piedi più o meno alla larghezza delle anche e resta dritto con le ginocchia tese. Se serve, reggiti a una ringhiera per mantenere l’equilibrio.
Esecuzione
- Abbassa i talloni finché senti allungare i polpacci, tenendo le ginocchia tese.
- Fai una pausa in basso senza rimbalzare.
- Spingi sugli avampiedi e sali più in alto possibile.
- Fai una breve pausa in alto, poi scendi in modo controllato.
Errori comuni
Rimbalzare dal basso
Il tendine d’Achille immagazzina energia in discesa e la restituisce nell’inversione rapida, riducendo il lavoro muscolare.
Piegare le ginocchia durante la ripetizione
Il gastrocnemio attraversa il ginocchio; cambiarne l’angolo modifica il suo contributo.
Fare mezze ripetizioni con troppo peso
Se il tallone non scende, il polpaccio non viene caricato in posizione allungata.
Rotolare sul bordo esterno del piede
Il carico si sposta verso il mignolo e mette la caviglia in una posizione instabile.
Tirarsi su con le maniglie
Le braccia alleggeriscono le spalle, quindi i polpacci muovono meno del peso indicato.
Aggiungere peso invece di ampiezza
Se il tallone non scende sotto l’avampiede, il limite è l’ampiezza, non il carico.
Dove inserirlo nella sessione
Alla fine di un allenamento gambe o come breve aggiunta a un’altra seduta.
Il calf raise richiede poco recupero. Due richiami brevi sono spesso più pratici di più serie in un solo giorno. Nei log di RepCount compaiono circa tre serie: è un’osservazione, non una prescrizione.
Muscoli coinvolti
- gastrocnemio
- soleo
- plantare
- tibiale posteriore
- peroniero lungo (fibulare lungo)
- flessore lungo dell’alluce
Gastrocnemio e soleo sono i due grandi muscoli del polpaccio. Insieme formano il tricipite surale e confluiscono nel tendine d’Achille. Non sono ordinati per importanza perché il loro contributo cambia con la posizione di ginocchio e caviglia. Il plantare manca fino a una persona su dieci.
Cosa fanno davvero i lifter
Più della metà degli utenti abituali di RepCount ha registrato calf raise, presenti in circa un allenamento su quindici. Compaiono soprattutto con leg extension e leg curl, prima di squat e leg press. Di solito sono circa tre serie in un allenamento gambe di sei o sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con calf raise in piedi che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension57.9%
- Leg curl43.5%
- Squat35.6%
- Leg press35.1%
- Stacco rumeno10.4%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Calf raise seduto — Ginocchio piegato sotto un cuscinetto, che cambia il contributo del gastrocnemio.
- Calf raise al multipower — Bilanciere sulla schiena e rialzo sotto i piedi.
- Calf raise alla leg press — Piedi in basso sulla pedana e ginocchia quasi dritte.
- Calf raise a una gamba con manubrio — Una gamba sullo step e un manubrio in mano.
- Donkey calf raise — Busto inclinato, carico sui fianchi e ginocchia dritte.
- Calf raise a corpo libero sullo step — Non richiede una macchina e progredisce passando a una gamba.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il calf raise in piedi?
Soprattutto gastrocnemio e soleo. Tibiale posteriore, peroniero lungo, flessore lungo dell’alluce e plantare assistono la flessione plantare.
Qual è la differenza tra calf raise in piedi e seduto?
L’angolo del ginocchio. Il soleo attraversa solo la caviglia; il gastrocnemio attraversa ginocchio e caviglia. Le due versioni non sono quindi lo stesso esercizio su attrezzi diversi.
Devo ruotare le punte in dentro o in fuori?
Dritte in avanti è un buon punto di partenza. Questa pagina non ha verificato prove che l’angolo del piede isoli la parte interna o esterna del polpaccio; scegli in base al comfort.
Serve una macchina per i polpacci?
No. Servono un bordo che permetta al tallone di muoversi e un modo per aumentare il carico. Macchina, multipower, bilanciere, manubrio o peso corporeo funzionano.
Una gamba o entrambe?
Entrambe le opzioni funzionano. A una gamba basta un manubrio per caricare e notare differenze; a due gambe finisci prima e sfrutti bene la macchina.
Quante serie fanno di solito le persone?
Quando il calf raise compare in RepCount, di solito sono circa tre serie in un allenamento gambe con sei o sette esercizi. È un’osservazione, non un consiglio.
Vale la pena allenare i polpacci?
Più della metà degli utenti abituali di RepCount lo ha fatto, soprattutto come aggiunta a fine allenamento gambe con leg extension e leg curl.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/