Calf raise in piedi
Chiamato anche sollevamento polpacci in piedi, calf raise alla macchina.
Cos’è il calf raise in piedi?
Il calf raise in piedi è una flessione plantare della caviglia eseguita con il ginocchio esteso: sali sugli avampiedi contro un carico, poi scendi finché i talloni vanno al di sotto. Allena i due muscoli del polpaccio, gastrocnemio e soleo, che si uniscono nel tendine d’Achille al tallone. Il gastrocnemio attraversa ginocchio e caviglia, quindi il suo contributo dipende dall’angolo del ginocchio, e un ginocchio esteso lo mantiene più lungo a quell’articolazione. Una macchina, una Smith machine, un bilanciere, un manubrio in una mano o un semplice gradino permettono tutti di caricarlo: l’attrezzatura è una preferenza, il ginocchio esteso no.
Come si esegue il calf raise in piedi?
Posizione di partenza
- Tieni un manubrio e appoggia gli avampiedi su uno step, in modo che i talloni possano muoversi liberamente.
- Tieni i piedi più o meno alla larghezza delle anche e resta dritto con le ginocchia tese. Se serve, reggiti a una ringhiera per mantenere l’equilibrio.
Esecuzione
- Abbassa i talloni finché senti allungare i polpacci, tenendo le ginocchia tese.
- Fai una pausa in basso senza rimbalzare.
- Spingi sugli avampiedi e sali più in alto possibile.
- Fai una breve pausa in alto, poi scendi in modo controllato.
Errori comuni
Rimbalzare dal basso
Il tendine d’Achille immagazzina energia in discesa e la restituisce nell’inversione rapida, riducendo il lavoro muscolare.
Piegare le ginocchia durante la ripetizione
Cambiare l’angolo del ginocchio modifica la lunghezza del gastrocnemio a quel livello e può trasformare la ripetizione in un movimento diverso. Mantieni stabile la posizione del ginocchio scelta. Gli studi che confrontano ginocchio esteso e piegato a 90 gradi non dicono che effetto abbia sulla crescita una piccola flessione dentro una ripetizione.
Parziali nella parte alta senza mai abbassare il tallone
Il tallone non scende mai, quindi il polpaccio perde la porzione con tallone abbassato sostenuta dalla ricerca sul range di movimento. È diverso dalle parziali basse deliberate, che hanno prodotto crescita negli studi di allenamento.
Rotolare sul bordo esterno del piede
Il carico si sposta verso il mignolo e mette la caviglia in una posizione instabile.
Tirarsi su con le maniglie
Le braccia alleggeriscono le spalle, quindi i polpacci muovono meno del peso indicato.
Aggiungere peso invece di ampiezza
Se il tallone non scende sotto l’avampiede, il limite è l’ampiezza, non il carico.
Dove inserirlo nella sessione
Alla fine di un allenamento gambe o come breve aggiunta a un’altra seduta.
Il calf raise richiede poco recupero. Due richiami brevi sono spesso più pratici di più serie in un solo giorno. Nei log di RepCount compaiono circa tre serie: è un’osservazione, non una prescrizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gastrocnemio e soleo sono i due grandi muscoli del polpaccio. Insieme formano il tricipite surale e confluiscono nel tendine d’Achille. Non sono ordinati per importanza perché il loro contributo cambia con la posizione di ginocchio e caviglia. Il plantare manca fino a una persona su dieci.
Cosa fanno davvero i lifter
Più della metà degli utenti abituali di RepCount ha registrato calf raise, presenti in circa un allenamento su quindici. Compaiono soprattutto con leg extension e leg curl, prima di squat e leg press. Di solito sono circa tre serie in un allenamento gambe di sei o sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con calf raise in piedi che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension57.9%
- Leg curl43.5%
- Squat35.6%
- Leg press35.1%
- Stacco rumeno10.4%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sul calf raise in piedi
Gli studi sull’allenamento dei polpacci hanno testato posizione del ginocchio, parte della ripetizione usata, carico e angolo dei piedi. Alcuni usavano macchine in piedi, altri calf press alla leg press. Questo conta quando applichi i risultati alla versione con manubrio mostrata qui.
Il lavoro a ginocchio esteso può sviluppare entrambi i principali muscoli del polpaccio. Mantieni la porzione con il tallone abbassato: ha più supporto delle ripetizioni limitate alla parte alta. Carichi diversi possono funzionare, mentre i risultati sull’angolo dei piedi sono troppo limitati per dettare la posizione di tutti.
Il calf raise in piedi allena entrambi i muscoli del polpaccio?
Sì. In uno studio con risonanza magnetica di 12 settimane su 14 adulti non allenati, i calf raise in piedi sviluppavano sia il gastrocnemio, il muscolo visibile del polpaccio, sia il soleo sottostante. In piedi si otteneva più crescita che da seduti in entrambi i capi del gastrocnemio, senza una differenza chiara nella crescita del soleo.
Un altro studio su 30 partecipanti allenati favoriva una calf press a gambe estese rispetto ai calf raise da seduti per il capo interno del gastrocnemio. I confronti del capo esterno e del soleo erano inconcludenti. Questi risultati sostengono il lavoro a ginocchio esteso per la crescita complessiva del polpaccio; non stabiliscono che tutti abbiano bisogno anche dei calf raise da seduti.
Dettagli degli studi: posizione del ginocchio e misurazione
I partecipanti di Kinoshita allenavano ogni gamba diversamente due volte alla settimana: in piedi con ginocchio esteso contro da seduti con ginocchio piegato a 90 gradi. La risonanza misurava il volume dell’intero muscolo. Lo studio di otto settimane di Burke misurava lo spessore muscolare e usava una calf press nella condizione a ginocchio esteso. Abbiamo letto l’abstract completo di Burke, non i metodi integrali. Nessun confronto ha testato se abbinare gli esercizi superi una quantità equivalente di lavoro in piedi.
Devi arrivare fino in alto in ogni ripetizione?
Le ripetizioni complete funzionano, ma una parziale controllata vicino al fondo è diversa dal rimbalzare nella parte alta. In uno studio di otto settimane su 42 giovani donne, le calf press nella metà inferiore producevano più crescita del capo interno del gastrocnemio rispetto alle ripetizioni complete o nella metà superiore. Per il capo esterno, la metà inferiore superava quella superiore, ma non chiaramente il range completo.
Lo studio usava una leg press orizzontale, quindi non stabilisce il range ideale per ogni variante in piedi. Sostiene il mantenimento della porzione con tallone abbassato, anziché aggiungere peso perdendola. Il range completo resta una scelta di base utile; lo studio non mostra che tutte le ripetizioni parziali siano inefficaci.
Dettagli degli studi: lavoro nella parte bassa e fatica
Kassiano ha confrontato il movimento della caviglia da 25 gradi di dorsiflessione a 25 gradi di flessione plantare, la metà inferiore fino alla posizione neutra e la metà superiore a partire dalla neutra. L’ecografia misurava entrambi i capi del gastrocnemio dopo tre sedute settimanali. L’abstract completo è stato letto.
Uno studio del 2026 su macchina in piedi con 16 uomini non allenati ha confrontato serie complete con la metà delle serie, prolungate con parziali basse dopo il cedimento nel range completo. Entrambi gli approcci producevano circa l’8% di crescita dello spessore del gastrocnemio in dieci settimane. Era un confronto diverso: il numero di serie differiva e il calcolo del volume contava allo stesso modo ripetizioni complete e parziali. Non stabilisce che prolungare ogni serie produca sempre crescita aggiuntiva.
I polpacci hanno bisogno di molte ripetizioni per crescere?
Non secondo un confronto diretto dei carichi. Ventisei uomini non allenati hanno completato otto settimane di calf raise sia da seduti sia in piedi, usando 6–10 ripetizioni su una gamba e 20–30 sull’altra. Entrambi gli approcci di carico producevano guadagni simili nello spessore dei polpacci.
Le serie arrivavano al punto in cui un’altra ripetizione completa non era possibile. Questo sostiene l’uso di carichi diversi per allenare duramente i polpacci; non mostra che una serie facile ad alte ripetizioni equivalga a una pesante e difficile. Poiché erano inclusi entrambi gli esercizi, il risultato non può essere attribuito solo ai calf raise in piedi. Lo studio non dà neppure motivo di prescrivere alte ripetizioni specificamente al soleo sulla base della sua abituale composizione di fibre.
Orientare le punte può cambiare quale parte cresce?
Uno studio di nove settimane su 22 giovani uomini ha trovato una differenza: le calf press con punte in fuori favorivano la crescita del capo interno del gastrocnemio, quelle con punte in dentro il capo esterno. Entrambi i capi crescevano in tutte e tre le posizioni testate, comprese le punte in avanti.
I confronti chiari erano tra punte in dentro e in fuori; non stabilivano che una posizione superasse le punte in avanti. L’esercizio usava una leg press orizzontale e lo studio non misurava la crescita del soleo. È un motivo per lasciare l’angolo dei piedi come opzione, non una base forte per prescrivere una posizione particolare in ogni calf raise in piedi.
Fonti
Varianti
- Calf raise al multipower — Bilanciere sulla schiena e rialzo sotto i piedi.
- Calf raise alla leg pressPiedi in basso sulla pedana, ginocchia quasi tese e spinta attraverso l'avampiede.
- Calf raise a una gamba con manubrio — Una gamba sullo step e un manubrio in mano.
- Donkey calf raise — Busto inclinato, carico sui fianchi e ginocchia dritte.
- Calf raise a corpo libero sullo step — Non richiede una macchina e progredisce passando a una gamba.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il calf raise in piedi?
Soprattutto gastrocnemio e soleo. Tibiale posteriore, peroniero lungo, flessore lungo dell’alluce e plantare assistono la flessione plantare.
Qual è la differenza tra calf raise in piedi e seduto?
I calf raise in piedi mantengono il ginocchio esteso; quelli da seduti lo piegano. Il gastrocnemio attraversa ginocchio e caviglia, mentre il soleo attraversa solo la caviglia. I confronti diretti di allenamento favoriscono il lavoro a ginocchio esteso per la crescita del gastrocnemio senza mostrare un vantaggio chiaro del lavoro da seduti per il soleo. I calf raise in piedi allenano quindi entrambi i muscoli, e gli studi non stabiliscono che tutti abbiano bisogno di entrambi gli esercizi.
Devo ruotare le punte in dentro o in fuori?
Parti da una posizione comoda. Un piccolo studio di calf press ha trovato più crescita del capo interno con punte in fuori e del capo esterno con punte in dentro, ma nessuna posizione è risultata migliore delle punte in avanti in modo accertato. Questi risultati non isolano un capo né stabiliscono un angolo migliore per i calf raise in piedi con manubrio.
Serve una macchina per i polpacci?
No. Servono un bordo che permetta al tallone di muoversi e un modo per aumentare il carico. Macchina, multipower, bilanciere, manubrio o peso corporeo funzionano.
Una gamba o entrambe?
Entrambe le opzioni funzionano. A una gamba basta un manubrio per caricare e notare differenze; a due gambe finisci prima e sfrutti bene la macchina.
Quante serie fanno di solito le persone?
Quando il calf raise compare in RepCount, di solito sono circa tre serie in un allenamento gambe con sei o sette esercizi. È un’osservazione, non un consiglio.
Vale la pena allenare i polpacci?
Più della metà degli utenti abituali di RepCount lo ha fatto, soprattutto come aggiunta a fine allenamento gambe con leg extension e leg curl.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
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- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development 2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4
- Kassiano W et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
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- Schoenfeld BJ et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7186566/
- Goli A et al. Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training? 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13075556/