Leg extension a una gamba

Chiamato anche leg extension monolaterale, leg extension unilaterale, leg extension singolo.

Che cos’è il leg extension a una gamba?

Il leg extension a una gamba è un’estensione del ginocchio alla macchina eseguita con una gamba alla volta. Allinei il ginocchio che lavora al perno della macchina, metti lo stinco dietro il rullo e distendi il ginocchio senza sollevare le anche dal sedile.

Due illustrazioni anatomiche affiancate di un uomo seduto alla macchina leg extension, con una gamba prima piegata e poi distesa mentre l’altra resta fuori dal rullo; il quadricipite della gamba che lavora è evidenziato in rosso.

Come si esegue il leg extension a una gamba?

Posizione di partenza

Regola il sedile in modo che il ginocchio che lavora sia allineato al perno della macchina e la schiena resti contro l’imbottitura.
Posiziona il rullo sopra la caviglia, fissa il cuscinetto sulla coscia se presente e lascia la gamba che non lavora lontana dal braccio mobile.

Esecuzione

Distendi con fluidità il ginocchio finché la gamba è dritta, senza forzare l’articolazione oltre il suo limite naturale.
Fai una breve pausa, poi abbassa il rullo con controllo finché il peso quasi torna sul pacco pesi.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi replica posizione e ripetizioni dall’altro.

Errori comuni

Sedersi con il ginocchio lontano dal perno
Un cattivo allineamento può far seguire al cuscinetto e all’articolazione archi diversi. Regola il sedile prima di caricare la macchina.
Sollevare l’anca per finire la ripetizione
Ruotare o sollevarsi cambia la posizione e nasconde un carico che la gamba non controlla. Tieni entrambe le anche ben appoggiate.
Far cadere il peso sul pacco
Lasciare schiantare il pacco pesi elimina il controllo della discesa e rende difficili da confrontare le ripetizioni. Fermati poco prima che le piastre si appoggino.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo dopo esercizi multiarticolari per le gambe, oppure prima quando vuoi far lavorare ogni quadricipite senza che il lato più forte condivida la ripetizione.

Imposta il carico in base al lato più debole e ripeti lo stesso numero di ripetizioni controllate. I due lati non richiedono pesi diversi, salvo indicazioni specifiche di un professionista.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il quadricipite distende il ginocchio che lavora. Allenare un lato alla volta non cambia il gruppo muscolare bersaglio.

Varianti

Leg extensionDistende entrambe le ginocchia insieme sulla stessa macchina.
Leg extension alternato — Alterna le gambe durante la serie invece di completare prima un lato.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il leg extension a una gamba?

Isola il quadricipite della gamba che lavora distendendo il ginocchio contro la resistenza della macchina.

Il ginocchio deve essere allineato al perno della macchina?

Sì. Prima della serie, regola il sedile affinché l’articolazione del ginocchio sia vicina al punto di rotazione della macchina.

Nel leg extension a una gamba bisogna alternare le gambe?

Puoi farlo, ma completare un lato prima di passare all’altro rende più semplice mantenere costanti posizione e conteggio delle ripetizioni.

Fonti

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/