Calf raise in piedi con manubri
Che cos'è il calf raise in piedi con manubri?
Il calf raise in piedi con manubri è un sollevamento dei talloni a due gambe, con un manubrio tenuto lungo ciascun fianco. Tieni le gambe dritte e solleva i talloni mentre la parte anteriore dei piedi resta appoggiata. Allena il gastrocnemio e il soleo, nella parte posteriore della gamba sotto il ginocchio, senza bisogno di una macchina per i polpacci.
Come si fa il calf raise in piedi con manubri?
Posizione di partenza
- Posiziona uno step da allenamento solido su una superficie piana e antiscivolo. Scegli manubri che riesci a tenere restando in piedi in equilibrio.
- Tieni i manubri ai lati delle cosce e sali sullo step. Metti i piedi a circa la larghezza delle anche, con entrambi gli avampiedi ben appoggiati e i talloni oltre il bordo. Raddrizza il busto e tieni le ginocchia distese, senza forzarle all'indietro.
Esecuzione
- Lascia scendere entrambi i talloni fino a una posizione iniziale comoda, mantenendo il busto verticale e le ginocchia ferme.
- Solleva insieme i talloni fin dove riesci senza perdere l'equilibrio, distribuendo la pressione sugli avampiedi di entrambi i piedi.
- Riabbassa lentamente i talloni fino alla stessa posizione. Fermati in basso prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Alla fine della serie, scendi con attenzione sul pavimento prima di posare i manubri.
Errori comuni
Scegliere pesi con cui non riesci a stare in piedi senza oscillare
Se i manubri ti fanno perdere l'equilibrio prima della prima ripetizione, riduci il carico o usa l'opzione con appoggio descritta sotto. Inizia ogni serie in una posizione che riesci a mantenere stabile.
Piegare le ginocchia per darti la spinta verso l'alto
Mantieni la posizione delle gambe scelta durante la preparazione. Se ogni sollevamento dei talloni inizia piegando le ginocchia, usa manubri più leggeri ed esercitati a muovere solo le caviglie.
Lasciar cadere i talloni per iniziare la ripetizione successiva
Rallenta la discesa quanto basta per decidere dove fermarti. Non lasciare che i talloni cadano in basso fino ad allungare i polpacci, né che rimbalzino subito verso l'alto per la ripetizione successiva.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo esercizio per i polpacci dopo gli esercizi principali per la parte inferiore del corpo, o nel punto della seduta in cui hai previsto i calf raise.
Mantieni invariati lo step, la profondità di discesa dei talloni e l'appoggio mentre aumenti le ripetizioni. Aggiungi poco peso alla volta quando riesci a ripetere il movimento senza oscillare, rimbalzare o accorciare il movimento dei talloni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gastrocnemio forma la parte alta e visibile del polpaccio, con il soleo al di sotto. Entrambi agiscono sulla caviglia per sollevare il tallone.
Domande frequenti
Serve uno step per fare il calf raise con manubri?
No. Puoi iniziare con entrambi i piedi sul pavimento piano, sollevare i talloni e riabbassarli fino a toccare di nuovo terra. Lo step lascia spazio ai talloni per scendere sotto il livello degli avampiedi, come nell'illustrazione. Usa uno step stabile solo quando riesci a controllare questa escursione maggiore; non cercare di scendere più in basso oscillando all'indietro.
Cosa faccio se non riesco a tenere l'equilibrio con un manubrio per mano?
Posa i pesi prima di cambiare posizione. Prova la versione a terra con un manubrio lungo un fianco e la mano libera appoggiata a una ringhiera fissa o a un altro sostegno solido. Continua a far lavorare entrambi i piedi insieme. Se ancora non riesci a mantenere l'equilibrio, esercitati prima senza manubrio.
Quanto devono pesare i manubri?
Inizia con una coppia di manubri che riesci a tenere saldamente durante ripetizioni controllate. Il peso iniziale adatto ti permette di mantenere lo stesso movimento dei talloni dalla prima all'ultima ripetizione. Se la presa scivola, oscilli o devi piegare le ginocchia per salire, termina la serie e scegli pesi più leggeri.
È lo stesso esercizio del calf raise a una gamba?
In questa guida entrambi i piedi restano sul supporto e i talloni si sollevano insieme. Nel calf raise a una gamba, un piede resta staccato dal supporto mentre l'altra gamba esegue il movimento. Tieni quella variante distinta da questa versione a due gambe: non spostare il peso su un lato quando la serie diventa più dura.
Fonti
- Texas Tech University Health Sciences Center El Paso. Anatomy Tables: Leg & Foot, gastrocnemius and soleus rows. https://anatomy.ttuhscep.edu/schemes/leg_tables.html
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls; updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/