Discesa frontale dallo step
Che cos'è la discesa frontale dallo step?
La discesa frontale dallo step inizia su una piattaforma rialzata. Pieghi la gamba in appoggio per portare l'altro tallone a terra davanti allo step, poi risali facendo forza sulla gamba che è rimasta sopra. Questa versione frontale a corpo libero allena il quadricipite, mentre i glutei aiutano a muovere l'anca e a mantenere stabile il bacino.
Come si fa la discesa frontale dallo step?
Posizione di partenza
- Scegli uno step da allenamento basso e stabile, su un pavimento antiscivolo, con spazio libero davanti. Tieni a portata di mano una ringhiera fissa o un altro appiglio sicuro per mantenere l'equilibrio.
- Sali sulla piattaforma e rivolgiti verso il bordo anteriore. Tieni il piede d'appoggio interamente appoggiato sulla piattaforma vicino al bordo, sposta il peso su quel piede e lascia l'altro sollevato appena oltre il bordo anteriore dello step.
Esecuzione
- Piega la gamba sulla piattaforma per abbassare il tallone libero verso il pavimento davanti a te. Tieni il tallone d'appoggio aderente allo step e il ginocchio della gamba che lavora rivolto nella stessa direzione delle dita del piede.
- Lascia che il tallone libero tocchi terra leggermente, mantenendo il peso sopra il piede sullo step.
- Fai forza sul piede appoggiato sulla piattaforma per distendere la gamba che lavora e riportare il piede libero nella posizione sollevata.
- Al termine delle ripetizioni, appoggia completamente a terra il piede libero, trasferisci il peso su quel piede e porta a terra anche l'altro. Riprendi la posizione iniziale con la gamba opposta sullo step.
Errori comuni
Lasciarsi cadere nell'ultima parte della discesa
Abbassa lo step o usa l'appiglio se non riesci a raggiungere il pavimento con un tocco leggero del tallone. Non trasformare la ripetizione in un atterraggio.
Spingere con il piede a terra per risalire
Tocca terra con il tallone senza trasferire il peso su quella gamba. Se per risalire devi darti una spinta dal pavimento, riduci l'altezza dello step o aiutati con un appiglio.
Raggiungere il pavimento inclinando il bacino
Piega il ginocchio della gamba in appoggio, anziché abbassare l'anca dal lato della gamba libera per far arrivare il tallone a terra. Usa uno step più basso se non riesci a mantenere stabile il bacino.
Dove inserirlo nella sessione
Usala per lavorare su una gamba alla volta in modo controllato, in un allenamento per la parte inferiore del corpo.
Inizia a corpo libero e con un'altezza da cui riesci a scendere e risalire con un movimento fluido. Registra le ripetizioni per gamba, l'altezza dello step e l'eventuale uso di un appiglio, così la volta successiva potrai confrontare la stessa versione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il quadricipite controlla la flessione del ginocchio e lo distende durante la risalita. Il grande gluteo aiuta a estendere l'anca, mentre il medio gluteo aiuta a mantenere stabile il bacino sopra la gamba in appoggio.
Varianti
- Discesa frontale dallo step con appoggio della mano — Usa una ringhiera fissa o un rack per mantenere l'equilibrio, conservando lo stesso tocco del tallone davanti allo step e la stessa risalita.
- Step upParte dal pavimento e ti porta sulla piattaforma. La guida collegata spiega una versione con manubri.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra la discesa frontale dallo step e lo Step up?
La ripetizione parte da sopra lo step e comincia con la discesa. In questa versione frontale, il tallone libero raggiunge il pavimento davanti a te e torna sollevato. Lo Step up parte dal pavimento e ti porta sulla piattaforma.
Quanto deve essere alto lo step?
Usa uno step basso che ti permetta di toccare terra e risalire tenendo il tallone d'appoggio aderente alla piattaforma e il bacino stabile. Abbassalo se devi lasciarti cadere, ruotare il corpo o spingere con il piede a terra. Non esiste un'altezza adatta a tutti.
Il piede a terra sostiene il mio peso?
Durante ogni ripetizione, il tallone tocca terra leggermente mentre la gamba sullo step ti sostiene. Alla fine della serie, appoggia quel piede completamente a terra e trasferisci il peso su di esso prima di far scendere l'altro piede dallo step.
Posso tenermi a un appiglio per l'equilibrio?
Sì. Usa un appiglio fisso e aiutati quanto basta per controllare il tocco del tallone e la risalita. Scegli uno step più basso se devi tirarti su con le braccia.
È la stessa cosa della discesa laterale dallo step?
No. Qui il tallone libero scende davanti alla piattaforma. Nella discesa laterale, il piede libero scende di fianco. Mantieni la stessa direzione quando registri le ripetizioni.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/