Pulldown a braccia tese
Chiamato anche pulldown per dorsali a braccia tese, stiff-arm pulldown, pullover al cavo, pulldown al cavo a braccia tese.
Che cos’è il pulldown a braccia tese?
Il pulldown a braccia tese è un esercizio al cavo in cui porti una barra da sopra l’altezza delle spalle alle cosce mantenendo i gomiti quasi fermi. Il movimento allena l’estensione della spalla, guidata dal grande dorsale, senza trasformare la ripetizione in una normale lat machine.
Come si esegue il pulldown a braccia tese?
Posizione di partenza
- Collega una barra dritta a un cavo alto, impugnala poco oltre la larghezza delle spalle e arretra finché il cavo è in tensione.
- Inclina leggermente il busto dalle anche, contrai il core e imposta una lieve flessione dei gomiti da mantenere per tutta la ripetizione.
Esecuzione
- Porta la barra alle cosce descrivendo un arco con le braccia, senza piegare i gomiti.
- Fermati quando le mani raggiungono le cosce e le spalle non possono estendersi oltre senza cambiare la posizione del busto.
- Lascia risalire la barra sotto controllo finché le braccia sono accanto alle orecchie o raggiungi il limite confortevole delle spalle.
Errori comuni
Piegare i gomiti e trasformarlo in una lat machine
Cambiare l’angolo dei gomiti aggiunge un curl e trasforma il gesto in una tirata diversa. Mantieni la lieve flessione impostata all’inizio.
Usare il peso del corpo per abbassare la barra
Oscillare con il busto muove il cavo senza far lavorare le spalle per tutto il movimento. Mantieni fermo l’hip hinge e riduci il carico se serve.
Forzare troppo le braccia sopra la testa
Il cavo deve arrivare solo alla fine del movimento confortevole della spalla. Fermati prima che le costole si sollevino o che le spalle diano fastidio.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo dopo rematori o lat machine più pesanti, oppure all’inizio della seduta con poco carico per allenare il gesto di portare le braccia verso il basso.
L’obiettivo è un arco della spalla ripetibile. Aumenta il carico solo se l’angolo dei gomiti e la posizione del busto restano fermi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande dorsale guida l’estensione della spalla. Grande rotondo, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite possono assistere mentre i gomiti restano quasi fermi.
Varianti
- Lat machineUsa una notevole flessione dei gomiti mentre la barra scende verso la parte alta del petto.
- Pulldown a braccia tese a un braccio — Usa una maniglia, così ogni lato può seguire la propria traiettoria.
- Pulldown a braccia tese con elastico — Usa un elastico fissato in alto al posto del pacco pesi.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il pulldown a braccia tese?
Allena soprattutto il grande dorsale. Grande rotondo, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite possono assistere nell’estensione della spalla.
Le braccia devono essere completamente tese?
No. Mantieni una lieve e comoda flessione dei gomiti; l’importante è che l’angolo cambi poco durante la ripetizione.
Il pulldown a braccia tese è uguale alla lat machine?
No. Nella lat machine i gomiti si piegano molto, mentre nel pulldown a braccia tese restano quasi fermi e il movimento avviene soprattutto alle spalle.
Fonti
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/