Marcia da supini
Chiamato anche marcia in posizione supina, marcia alternata sulla schiena.
Che cos’è la marcia da supini?
La marcia da supini solleva alternativamente una gamba piegata dalla posizione con i piedi a terra, mentre l’altro piede resta appoggiato. La parete addominale aiuta a stabilizzare il tronco e i flessori dell’anca sollevano la gamba. Riporta ogni piede a terra prima di iniziare dall’altro lato.
Come si esegue la marcia da supini?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati e le braccia lungo i fianchi.
- Trova una posizione comoda per la schiena e contrai delicatamente l’addome respirando normalmente.
Esecuzione
- Solleva un piede alzando la coscia con il ginocchio piegato; lascia l’altro piede appoggiato.
- Ferma il sollevamento a un’altezza che ti permetta di mantenere stabili il bacino e la zona lombare.
- Riappoggia il piede con controllo, poi cambia gamba.
Errori comuni
Sollevare entrambi i piedi insieme
Riporta il primo piede a terra prima di iniziare il sollevamento successivo. Avere entrambe le gambe sollevate è un’altra posizione di partenza.
Appiattire e inarcare la schiena a ogni passo
Mantieni la posizione scelta per la schiena e riduci l’altezza quando inizia a cambiare.
Trasformare il sollevamento in un ginocchio al petto
Non tirare la coscia fino al petto. Fermati dove il tronco può restare immobile.
Dove inserirlo nella sessione
Puoi sceglierlo come esercizio di controllo addominale in una seduta che riesci a svolgere comodamente.
Scegli una serie breve che ti permetta di controllare il respiro e il movimento. Mantieni costanti la posizione iniziale e il range di movimento prima di aggiungere ripetizioni. Registra ogni variante nelle note della serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli addominali indicati descrivono il compito di controllare il tronco, non un isolamento né una graduatoria di attivazione muscolare. Muovere la gamba e mantenere la stabilità sono ruoli diversi.
Varianti
- Marcia da supini con sollevamento basso — Solleva il piede solo di poco mentre l’altro resta appoggiato.
Domande frequenti
Quali muscoli usa la marcia da supini?
La parete addominale, compresi il trasverso dell’addome e gli obliqui, contribuisce al controllo del tronco. L’ileopsoas è un flessore dell’anca coinvolto nel sollevamento della gamba. Muovere la coscia non significa che gli addominali la sollevino da soli.
Il ginocchio deve arrivare direttamente sopra l’anca?
No. Un sollevamento più basso è un’opzione utile per iniziare se riesci a tenere stabile il tronco e a respirare comodamente. Mantieni il ginocchio piegato e usa un’altezza ripetibile.
Che differenza c’è rispetto al tocco del tallone?
Questa marcia parte con entrambi i piedi appoggiati e riporta ogni piede a terra prima del sollevamento successivo. Il dead bug con tocco del tallone parte con entrambe le ginocchia sollevate e abbassa un tallone mentre l’altra gamba rimane in alto.
Come conto la marcia da supini?
Conta un sollevamento e un ritorno come una ripetizione per quella gamba. Puoi anche registrare coppie sinistra-destra, ma mantieni lo stesso criterio e annotalo nel diario.
Posso farlo dopo la gravidanza?
Scegli una versione adatta al tuo recupero e alle indicazioni dell’équipe che segue il tuo post-parto o la tua salute pelvica. Interrompi se il movimento provoca dolore, perdite di urina o di feci o pesantezza pelvica e chiedi consiglio se i sintomi persistono o si ripresentano. Riuscire a svolgere questo esercizio non dimostra che puoi passare a un allenamento più impegnativo.